Comment faire des boucles dans un rack Squat


Comment faire des boucles dans un rack Squat


Si vous utilisez des poids libres, vous êtes probablement familier avec exercices bras curl, que vous pouvez faire avec soit des haltères ou une barre. Certains gymnases ont haltères mis de côté à cet effet, mais dans d'autres, vous pouvez avoir à utiliser la barre qui est actuellement reposant sur le rack squat. L'avantage d'utiliser le rack barbell squat est que ce est déjà élevé, ce qui signifie que vous ne aurez pas à lever la barre sur le sol et le risque de blesser votre dos. Un mot d'avertissement, cependant: Si vous travaillez dans un gymnase occupé, d'autres poussoirs peuvent se fâcher par vous en utilisant la "barre de squat" pour autre chose que les squats.

Etape 1

Découvrez combien la barre pèse en regardant sur les extrémités ou la longueur de la barre. Bars typiques pèsent 33 ou £ 44, mais certains bars pourraient peser moins. Et des barres ont les nombres représentés en kilogrammes. Quinze kilos est £ 33; 20 kilos est £ 44.

Étape 2

Ajouter le poids des haltères aux extrémités de la barre si vous avez besoin plus de poids pour assurer une bonne séance d'entraînement. Comme avec tous les exercices de poids que vous le faites, vous devriez être en utilisant suffisamment de poids pour vous permettre de faire un ensemble de 12 à 15 répétitions, afin que vos muscles deviennent épuisés et il est difficile de remplir les dernières répétitions.

Etape 3

Tenez-vous devant la barre avec vos pieds sur la largeur des épaules. Préparez vos abdominaux pour assurer un noyau solide et ensuite saisir la barre avec une supination. Vos pouces devraient se enroulent sur le dessus de la barre, et vos mains devrait être d'environ la largeur des épaules.

Étape 4

Pliez vos genoux et puis soulevez la barre hors du rack que vous vous redressez vos genoux, levant ainsi la barre large de la baie avec la force de vos jambes. Gardez le contrôle que vous laissez la barre à venir pour se reposer devant vos cuisses. Inspirez profondément et de prendre un peu de recul, loin de la cage à squat.

Etape 5

Expirez en vous pliez vos coudes et soulevez la barre à la hauteur de l'épaule, en prenant soin de ne pas laisser vos poignets se plier.

Etape 6

Inspirez en vous baissez la barre à la position de départ. Répétez la séquence entière de 12 à 15 fois.

Etape 7

Avancez puis pliez vos genoux. Comme vous vous redressez vos genoux pour prendre du recul, relever la barre en arrière sur le rack squat. Vos bras peuvent être assez épuisés par maintenant et ce est aussi OK pour placer la barre sur le sol, enlever les poids sur la barre et puis mettre la barre de retour sur la grille.

Avertissements

  • L'Association International Sports Sciences recommande de garder le haut du corps droit et ne pas balancer à l'arrière pour obtenir le poids vers le haut. Il peut en résulter de forcer le bas du dos.
  • La place des colliers sur la barre une fois que les poids sont en place. Cela garantit que les poids ne tombent pas pendant que vous êtes au milieu d'un ensemble.

Conseils

  • Si vous ne avez pas déjà soulever des poids, faire des boucles avec la barre pourrait être trop de poids pour vous. Au lieu de cela, vous pouvez avoir à faire des flexions des biceps avec des haltères jusqu'à ce que vous obtenez assez fort pour lever cette barre.

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