Comment se mettre en forme pour exécuter le 5K


Comment se mettre en forme pour exécuter le 5K


Obtenir suffisamment en forme pour la course - plutôt que de simplement complète - un 5K, ou 3,1-mile course sur route, faut de la détermination et de la planification. Si vous commencez au niveau de remise en forme d'un débutant, donnez-vous environ trois mois pour faire les courses d'endurance, travail de vitesse et la pratique de stimulation nécessaire pour profiter au maximum de vos capacités viennent jour de la course. Après avoir ramassé un événement de but, travailler à rebours sur le calendrier pour déterminer quand votre formation formelle devrait commencer.

Développer votre endurance de base

Etape 1

Exécutez à un Easy niveau d'intensité modérée pendant 20 à 45 minutes trois à cinq fois par semaine. Dans quelle mesure et à quelle fréquence vous exécutez dépendra de votre condition physique actuelle, l'histoire sportive et la santé globale.

Étape 2

Mettez de côté un jour par semaine pendant un plus long terme. Si vous faites la moyenne 20 minutes par jour sur les autres trois à cinq jours, l'objectif pour 50 jours sur votre long terme. Si vous faites la moyenne près de 45 minutes par jour, de fonctionner pendant une heure ou plus.

Etape 3

Repos ou ne croix-formation un jour par semaine. Autres exercices peuvent inclure le vélo, une séance d'entraînement elliptique-trainer, ski de fond, le yoga, le Pilates ou de toute autre séance d'entraînement de votre choix.

Étape 4

Faites cette routine pendant environ six semaines. Pendant ce temps, vous exécutez ne importe où de 20 à environ 40 miles par semaine, mais ce est acceptable et souvent plus pratique de passer par le temps écoulé plutôt que la distance parcourue.

Construisez votre vitesse

Etape 1

Terminez une course-lactate seuil ou un ensemble d'intervalles VO2 Max une fois par semaine. Plus de coureurs expérimentés peuvent faire un de chaque.

Étape 2

Fonctionner pendant environ 20 minutes à environ 25 à 30 minutes par mile plus lentement que votre objectif 5K rythme pour faire une course lactate-seuil. Vous pouvez le faire sur une piste ou sur un cours de route.

Etape 3

Ne environ 4800 mètres ou 3 miles, de courir au niveau ou juste en dessous de votre objectif rythme 5K de faire un entraînement VO2 Max, la décomposer en segments de 200 à 1600 mètres et de les intercaler avec des périodes de repos moitié aussi longtemps que le temps qu'il faut pour compléter les portions rapides. Ce est mieux fait sur une piste.

Étape 4

Suivez ce régime pendant environ huit semaines avant de passer à la phase effilée.

Taper et Race

Etape 1

Réduire votre consommation d'environ un tiers dans les deux à trois semaines avant votre 5K course.

Étape 2

Environ sept à dix jours avant votre 5K, faire un essai de temps de deux-mile sur une piste. Visez un rythme encore. Assurez allure que par mile, vous pouvez maintenir en cette séance d'entraînement, ou quelques secondes de plus que cela, votre cabinet objectif rythme 5K.

Etape 3

Aller plus lentement que vous pensez que vous devriez dans la course, comme l'adrénaline et les gens autour de vous êtes susceptible de «tirer» vous à un démarrage plus rapide que vous réalisez. Hydrate correctement avant de la course quel que soit le temps qu'il fait, et nouez vos chaussures hermétiquement.

Conseils

  • Ne jamais porter de chaussures de course flambant neuf dans une course; à la place, les briser en l'espace de trois ou quatre descentes d'entraînement en premier.

Choses que vous devez

  • Chaussures de course et de l'habillement
  • Chronomètre

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