Les aliments peuvent vous faire courir plus vite?


Les aliments peuvent vous faire courir plus vite?


Si vous êtes un coureur, vous risquez de mettre un œil critique à votre alimentation comme un moyen d'améliorer vos temps. Et vous devriez - ce que vous mangez peut avoir un impact non seulement à quelle vitesse vous exécutez, mais aussi comment vous vous sentez avant, pendant et après l'exercice. Nutrition sportive est plus compliqué que de marteler simplement sur les hydrates de carbone avant une course. Manger sainement peut améliorer votre temps si vous regardez pas seulement à l'apport en glucides, mais aussi des protéines, des graisses et de vitamines et de minéraux.

Glucides Essentials

Les glucides devraient dominer le régime alimentaire d'un coureur, la fourniture de 60 à 70 pour cent de vos calories quotidiennes, recommande l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Cependant, vos quantités optimales de glucides par jour pourraient ne pas être le même que un autre coureur de. L'Association américaine de diététique, Les diététistes du Canada, et de l'American College of Sports Medicine recommandent entre 2,7 et 4,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour, ce qui équivaut à entre 405 et 675 grammes par jour. Aliments riches en glucides avec un indice glycémique faible, tels que les glucides complexes, augmenter l'endurance plus efficacement que les aliments à indice glycémique élevé, tels que les sucres simples, parce qu'ils gardent votre taux de sucre sanguin stable. Fruits, légumes, les légumineuses et les grains entiers ont généralement un faible indice glycémique.

Obtenir suffisamment de protéines

Les coureurs ont besoin de protéines sur une base quotidienne pour reconstruire les tissus endommagés. Comme glucides, votre poids et la distance vous exécutez hebdomadaire aura une incidence sur votre besoin de protéines. Bien que la recommandation de protéines pour l'Américain moyen est de 0,36 grammes par kilo de poids corporel, l'Association américaine de diététique, Les diététistes du Canada, et de l'American College of Sports Medicine recommandent coureurs obtiennent 0,5 à 0,8 grammes par kilo. Sans suffisamment de protéines, votre tissu musculaire peut se décomposer, ce qui aura une incidence sur votre vitesse.

Avitaillement avec Fats

Bien que vous pourriez hésiter à elle, la graisse est rien à avoir peur de, aussi longtemps que vous mangez les bonnes quantités et les bons types. Votre corps a besoin de graisses pour l'énergie et à métaboliser la graisse vitamines liposolubles A, D, E et K. Le Association américaine de diététique, Les diététistes du Canada et American College of Sports Medicine recommande que entre 20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes provenir des graisses, y compris 10 pour cent de graisse saturée, 10 pour cent de gras polyinsaturés et 10 pour cent de gras monoinsaturés.

Vitamines et Minéraux pour Runners

Carences vitaminiques et minérales peuvent vous ralentir. Dans une étude publiée dans le Juin 2005 »Journal de l'American Dietetic Association," 36 pour cent des athlètes féminines et 6 pour cent des hommes avaient une carence en fer, ce qui peut causer de la fatigue et d'essoufflement. La perte de sang pendant la menstruation augmente le risque de carence en fer chez les femmes. En plus de fer, trouve dans les viandes et certains aliments d'origine végétale, tels que les légumes verts à feuilles sombres, vous avez besoin de calcium et de vitamine D pour maintenir la densité osseuse et de vitamines B pour assurer la production d'énergie et la réparation des muscles. Les antioxydants tels que les vitamines C et E, les minéraux, tels que le sélénium et les caroténoïdes tels que le bêta-carotène, aident à protéger les cellules contre les dommages. Cinq portions ou plus par jour de fruits et légumes, ainsi que les noix, les graines et les grains entiers peuvent assurer que votre apport en vitamines et minéraux essentiels.


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