Le Calendrier de Muscle Building



Obtenir musculaire et la construction de gros biceps, cuisses épaisses et les épaules de blocs ne est pas un processus rapide. Renforcement musculaire prend du temps et la cohérence dans votre approche de la formation et de la nutrition. Lors du démarrage de votre voyage de maigre à musclé, une attente réaliste du temps nécessaire peut vous aider à rester sur la bonne voie.

Taux de gains

Le taux de renforcement musculaire diffère pour les hommes et les femmes. Hommes vont naturellement augmenter la masse musculaire plus rapide en raison de leurs niveaux élevés de testostérone, mais pour les deux sexes, le taux de gain de masse musculaire ralentit plus vous avez été la formation. Selon la nutritionniste Leigh Peele, haltérophiles masculins débutants peuvent se attendre à gagner £ 1,5 de muscle par mois. Poussoirs intermédiaires peuvent gagner environ 0,5 livre par mois, tandis que les poussoirs avancées ne peuvent gagner £ 0,25 par mois. Pour les femmes, ces chiffres chutent à 0,5 à £ 1 pour les débutants, de 0,3 à 0,4 livres pour intermédiaires et de 0,1 à 0,2 pour les femmes avancées.

Muscle Building Process

Contrairement à la croyance populaire, vous ne fait pas construire le muscle pendant que vous soulever des poids. Vous ne avez pas besoin de soulever des poids à ajouter de la masse, mais la formation qui cause réellement la dégradation musculaire. Pour stimuler la croissance musculaire, ou l'hypertrophie, vous avez besoin de trois étapes. La première étape est la rupture, causée par la levée de poids à une intensité élevée. La deuxième étape est une augmentation de certaines hormones spécifiques hypertrophie, qui commence au cours de la session et continue comme vous reposer et de récupérer. La dernière étape est la nutrition - vous devez consommer un excès de calories pour réparer les tissus musculaires endommagés, l'aidant à grossir. Le muscle réelle vous construisez de chaque séance d'entraînement est minime et il faut une période soutenue de formation intense pour construire ne importe quel muscle perceptible.

Le cycle de coupe en vrac

La plupart des gens d'obtenir les meilleurs gains de groupage de six à 12 mois, puis en coupant pendant deux mois, selon la nutritionniste Alan Aragon. Cela signifie que pendant six mois à un an, vous devez vous entraîner dur et manger dans un surplus calorique, qui va construire la masse musculaire, mais vous pouvez ajouter un peu de graisse. Le deux à quatre mois coupe est conçu pour dépouiller toute la graisse que vous avez ajouté, tout en gardant votre muscle durement gagné.

Garder Conformément

Le délai réel pour le renforcement musculaire dépend de votre génétique, comment dur vous vous entraînez, la rigueur que vous respectiez votre régime alimentaire et combien de muscle que vous voulez construire. Pour des résultats optimaux, la cohérence est la clé. Frapper tous vos entraînements réguliers, se efforçant de devenir de plus en plus forte et de manger dans un petit surplus calorique vous obtenir les résultats les plus rapides possible. Pour une routine d'hypertrophie optimale, le Département de kinésiologie et de la santé à l'Université Georgia State recommande la formation de deux à quatre fois par semaine, avec six à neuf exercices par séance, avec chacun pour quatre à six ensembles de six à 12 répétitions. La charge doit être comprise entre 70 et 80 pour cent de votre maximum de répétition simple avec environ une minute entre les séries.


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