Exercices moyen fessier de la hanche


Exercices moyen fessier de la hanche

Vue d'ensemble

Votre moyen fessier, l'un des trois muscles fessiers, est un large, épaisse bande de muscle situé à l'extérieur de votre hanche. Il est le moteur premier responsable de l'enlèvement, ou de déplacer votre jambe sur le côté comme dans un ascenseur côté jambe debout ou pantin déménagement. Il existe de nombreux exercices de type isométrique vous pouvez faire à la maison qui ciblent et renforcent ce domaine de votre hanche. Pour augmenter l'intensité et un défi supplémentaire, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles pour certains des exercices.

Le Hydrant Classic ou Dirty Dog

L'exercice de chien bouche ou sale vise principalement votre moyen fessier mais aussi tonifier votre paroi abdominale et obliques. Placez-vous à quatre pattes sur un tapis ou une surface molle. Placez vos mains sur le tapis directement sous vos épaules et vos genoux largeur des hanches. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est bien droite et la tête est en ligne avec votre colonne vertébrale. Soulevez lentement votre genou gauche à droite sur le côté, le maintien de l'angle de 90 degrés tout au long du mouvement. Mettre en pause lorsque le genou est aligné avec votre hanche. Basse et augmenter la jambe pendant 10 à 20 répétitions. Répétez le mouvement sur la jambe opposée.

Allongé Forward Leg Ascenseur

Cet exercice recrute vos abducteurs de la hanche ainsi que les muscles secondaires-dessous du genou. Poids aux chevilles sont facultatifs. Allongez-vous sur votre côté avec votre jambe pliée inférieure et supérieure jambe tendue en face de vous à angle droit à votre torse. Gardez votre top mou du genou, avec des hanches empilés, et essayer de ne pas se balancer d'avant en bas sur votre hanche que vous soulevez votre jambe. Tournez votre orteil légèrement vers le sol que vous étendez et soulevez votre jambe. Lorsque la jambe est un peu plus élevé que votre hanche, pause et puis plus bas et augmenter de 10 à 20 répétitions. Répétez la séquence sur la jambe opposée pour le même nombre de répétitions.

Straight Leg Side Plank

Non seulement est le côté frise un exercice efficace pour tonifier votre moyen fessier, mais il renforce également le reste de vos fessiers et vos obliques. Placez-vous sur un tapis sur votre coude droit avec votre corps dans une ligne droite. Empilez votre jambe gauche directement sur le dessus de votre jambe droite avec vos pieds placés l'un au-dessus de l'autre. Votre hanche et du genou bas ou à droite devraient être posés sur le tapis avec votre torse levée. Expirez, contracter vos abdominaux et soulevez lentement votre hanche et du genou sur le sol jusqu'à ce que vous êtes calé seulement sur votre coude et la partie inférieure de la jambe. Maintenez la position de planche levé pendant 3 à 5 secondes puis abaissez votre hanche dos au sol. Répétez l'opération pour deux à trois plus ensembles. Changez à votre gauche et répéter la séquence.


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