Étirements pour le bas du dos blessures


Étirements pour le bas du dos blessures


Votre bas du dos est vulnérable aux blessures en raison d'une variété de causes, y compris assis ou debout avec une mauvaise posture, soulever des objets lourds mal, et de travailler dans une position repliée, selon physiothérapeute Robin McKenzie, auteur de "7 étapes pour un sans douleur Life ". Si vous souffrez d'une blessure au bas du dos, McKenzie recommande d'effectuer étendues par l'extension et de flexion gammes dos du mouvement pour aider à soulager la douleur et la fonction de restauration.

Cat-Camel

Le tronçon chat chameau suit les recommandations de McKenzie en étirant le bas du dos à la fois par l'extension et la flexion. Pour se préparer à l'exercice, se asseoir droit sur vos genoux avec vos chevilles fléchis et les orteils sur le sol. Se pencher en avant et placez vos mains sur le sol directement en dessous de vos épaules. Gardez vos bras en pleine extension.

Effectuer la phase de chameau de l'exercice en créant une bosse dans le dos. Appuyez sur votre colonne vertébrale vers le haut, déplacez vos hanches vers l'avant et rentrez votre menton vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis effectuer la phase de chat en déplaçant vos hanches et la tête en arrière à la position de départ et votre colonne vertébrale incurvée vers le bas, créant une forme de U avec votre dos. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes également. Continuez à alterner entre les positions de chameaux et de chats pour le nombre désiré de répétitions.

Cobra

L'exercice de cobra se étend à travers votre dos hyperextension d'une position couchée. Lie face vers le bas sur le sol avec vos chevilles étendue de sorte que les dessus de vos pieds face à la chaussée. Placez vos paumes à plat sur le sol directement en dessous de vos épaules avec vos coudes fléchis et fermez votre votre corps. Appuyez dans le sol à travers vos mains d'étendre vos bras et soulevez votre poitrine, cambrant le dos. Gardez vos jambes sur le plancher. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis le bas du dos à la position de départ. Si votre douleur augmente à cause de ce mouvement, essayez de diminuer l'amplitude de mouvement que de se étendant partiellement vos bras. Si cela ne aide pas, arrêtez l'exercice et consultez votre médecin.

Président stretch

Le président tronçon est une version de l'exercice permanent orteil touche classique. Il allonge les muscles qui se étendent votre torse à travers la gamme de mouvement opposé - flexion rachidienne. Assoyez-vous sur le bord d'une chaise solide avec vos pieds et les genoux plus larges que la largeur des épaules et vos orteils inclinés vers l'extérieur. Penchez-vous à votre taille, atteindre à la baisse l'intérieur de vos genoux et de saisir vos chevilles avec vos mains. Retour à la position de départ, puis répéter quatre ou cinq fois, en essayant de baisser la tête près du sol à chaque répétition. Pour approfondir le tronçon, atteindre à travers vos jambes et sous la chaise.


Vous pourriez aussi aimer