Exercices pour les jambes sûres pour Bad Backs


Exercices pour les jambes sûres pour Bad Backs


Juste parce que vous avez une plaie ou une blessure au dos ne signifie pas que vous devez renoncer à l'exercice. Pour rester en forme pendant que vos guérit arrière, vous pouvez effectuer des activités pendant que vous êtes couché ou assis, le dos entièrement pris en charge. En outre, de nombreux exercices sur une jambe sont généralement sans danger si vous souffrez d'un mal de dos. Consultez votre médecin avant d'essayer de nouveaux exercices, juste pour être certain.

Be Safe Avec Squats

Si votre dos est douloureux youâ € ™ re certainement pas de mettre une barre sur vos épaules et effectuer des squats standard. Mais variations squat peuvent construire vos quads, fessiers et les mollets sans risquer votre dos douteux, y compris les squats sur une jambe, les squats split avec une ou deux jambes, et les squats de patineur. Debout, le dos sur un banc pour effectuer une seule jambe squats split. Reposer environ une enjambée du banc et placez le haut d'un pied au-dessus du banc. Pliez vos hanches et le genou avant de se accroupir vers le bas. Arrêter avant votre genou arrière touche le sol, pour ensuite remonter à la position de départ. Effectuer 10 à 15 répétitions, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Fente Ahead, ou Retour

Fentes sont assez semblable à diviser squats, alors câ € ™ est pas surprenant que des mouvements brusques peuvent renforcer le bas du corps sans forcer votre dos. Effectuer marche avant ou arrière fentes de travailler vos jambes, les fessiers et les mollets. Pour faire une fente avant, se tenir droit, puis l'étape de l'avant avec un pied. Comme vous avancez, fléchir les jambes et les hanches afin que les deux genoux forment un angle droit. Nâ € ™ t laissez votre genou avant passer vos orteils, et arrêter avant votre genou arrière atteint le sol. Reculez, puis répétez l'exercice avec la jambe opposée. Avez-10-15 reps avec chaque jambe.

Go Curling

Vous pouvez faire des boucles dans les jambes, qui ciblent vos ischio-jambiers, dans une variété de façons, malgré un mal de dos. Cet exercice d'isolation est efficace parce qu'il ne comporte pas de muscles dessus de la taille. Essayez de faire des boucles face vers le bas avec vos chevilles tirant un câble basse, ou d'effectuer l'exercice avec une position debout ou assise jambe curl machine. Pour ce faire la version assise, placez votre dos sur le siège de la Machinea € ™, placez vos chevilles au-dessus des plages de résistance et de fléchir les genoux pour pousser les plaquettes aussi loin que possible. Certaines machines vous permettra de faire des boucles sur une jambe. De toute façon, faire 10 à 12 répétitions avec chaque jambe.

Desserrez vos ischio-jambiers

Ischio-jambiers serrés peuvent causer ou exacerber lombalgie, donc si vous avez une mauvaise bas du dos Câ € ™ est important d'effectuer des exercices pour garder vos muscles ischio-jambiers lâche. Au lieu de se pencher en avant, comme vous le feriez avec de nombreux tronçons ischio-jambiers, se allonger sur le dos et lever une jambe si votre dos est fermement soutenu par le plancher. Grip votre jambe derrière le genou alors la jambe est assez simple - mais pas verrouillé - et à peu près perpendiculaire au sol. Maintenez l'étirement avec votre jambe immobile pendant 30 secondes. Effectuer le tronçon deux fois avec chaque jambe, une ou deux fois par jour.


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