Exercices pour l'intérieur de la cuisse et à l'aine


Exercices pour l'intérieur de la cuisse et à l'aine

Vue d'ensemble

L'intérieur de la cuisse et l'aine sont constitués d'un groupe de muscles appelés adducteurs. Ces muscles travaillent pour tirer les jambes ensemble et de stabiliser les hanches. Les adducteurs sont utilisés dans toute activité qui vous oblige à déplacer d'un côté à l'autre comme jouer la défense en basket-ball, volley-ball et le tennis. Il est nécessaire de travailler vos muscles adducteurs aussi souvent que vous travaillez les autres muscles de votre corps parce que, selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques (AAOS), déséquilibre musculaire et pauvres conditionnement musculaire peuvent conduire à des souches musculaires. Combinant la cuisse et à l'aine intérieures exercices avec votre routine d'entraînement régulier sur trois jours non consécutifs de la semaine aidera à fournir, les jambes équilibrées fortes.

Adductions câble

Une partie importante du travail accompli effectuer adductions câble est complété par l'intérieur de la cuisse et à l'aine. Utiliser une machine à câble et sécuriser une jambe dans le brassard de la cheville. Stand avec vos pieds largeur des épaules avec votre poids en équilibre sur la jambe libre. Accrochez-vous à quelque chose de solide pour l'équilibre. Tirez doucement sur le câble avec la jambe revers croisé devant de la jambe d'appui. Maintenez la position pendant un nombre de deux, puis revenez lentement à la position de départ. Effectuer trois séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.

Side Allongé Adduction de la hanche

L'adduction de la hanche couché cible spécifiquement la cuisse et à l'aine muscles internes. Allongez-vous sur votre côté avec votre bras inférieur soutenir votre tête et le bras reposant sur vos hanches. Vos jambes doivent être étendus en ligne droite et avec vos pieds pointant vers l'avant. Déplacez votre jambe du dessus jusqu'à ce qu'il est à l'avant de votre cuisse. Pliez le genou haut de sorte que le pied est à plat sur le sol. Stabiliser votre coeur et les hanches, et augmenter lentement la jambe de bas en haut sur le sol. Puis, lentement, le bas du dos jusqu'à la position de départ. Effectuer trois séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.

Squats électriques

La plie est similaire à un squat classique, sauf que vous prenez une position plus large et pointez votre orteil sur. Stand avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les mains sur vos hanches et vos orteils pointés vers l'extérieur. Contracter le coeur, gardez une légère arc dans le dos et pliez lentement les hanches et les genoux. Plus bas jusqu'à ce que vos cuisses soient horizontales au sol. Puis pousser à travers vos talons pour redresser vos jambes et revenir à la position initiale. Effectuer trois séries de huit à 12 répétitions. Plies tonalité à la fois vos adducteurs et vos quadriceps, sur le devant de la jambe supérieure.

Étirement de l'aine

Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit, jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Lentement séparer les jambes et les abaisser vers le sol afin que vos genoux pointent dans des directions opposées et la plante de vos pieds sont ensemble. Utiliser doucement vos coudes pour pousser vers le bas sur vos genoux. Vous devriez sentir l'étirement dans l'aine et à la cuisse intérieure. Faites le tronçon à trois reprises, tenant chaque étirement pendant 20 secondes.


Vous pourriez aussi aimer