Formation de remise en forme pour Endurance aérobie


Formation de remise en forme pour Endurance aérobie


Endurance aérobie est acquise lorsque vous vous engagez progressivement et constamment dans l'exercice comme la marche ou du jogging à un niveau supérieur à votre activité quotidienne normale au fil du temps. Avec l'exercice aérobie régulier, votre corps commence à se adapter à l'augmentation des demandes que vous placez sur elle. Adaptations de vos muscles et systèmes du corps vous permettra de tolérer plus d'exercice à l'avenir. L'intensité, la fréquence et la durée de l'exercice sont essentiels pour atteindre un effet d'entraînement aérobie.

Intensité

Intensité, ou comment dur vous vous entraînez, est le facteur le plus important pour le développement endurance aérobie. La capacité aérobique améliore quand vous vous exercez dans la zone de l'entraînement aérobie. La réalisation de cet nécessite un niveau d'effort qui est plus difficile que l'activité quotidienne, mais pas trop intense pour que votre corps commence à travailler en anaérobiose et l'exercice ne peut être maintenue au fil du temps. Les activités que vous engagez pour atteindre cette zone varie en fonction de votre niveau de forme physique. Les personnes ayant un faible niveau de forme physique peuvent ne avoir besoin de marcher tandis que d'autres avec un niveau plus élevé de remise en forme peuvent avoir besoin de courir pour obtenir un effet d'entraînement.

Zone d'Entraînement aérobie

La zone d'entraînement aérobie est généralement définie par la mesure de votre fréquence cardiaque de formation, qui est le plus facilement accompli en portant un moniteur de fréquence cardiaque pendant que vous exercez. Vous pouvez également compter votre pouls dans un intervalle de 15 secondes et multiplier le nombre par quatre pour calculer votre fréquence cardiaque par minute.

Selon le Dr Brian J. Sharkey dans la condition physique et la santé, vous devriez utiliser votre niveau de forme physique et l'âge pour déterminer votre zone d'entraînement. fréquence cardiaque de formation est calculé comme un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. Si votre fréquence cardiaque maximale n'a jamais été mesurée directement, vous pouvez estimer en soustrayant votre âge de 220. Pour les débutants ou ceux qui ont un niveau de condition physique faible, optez pour l'exercice à 60 pour cent à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous avez exercé pendant un certain temps et vous sentez que vous avez un niveau modéré de remise en forme, travaillez à 70 pour cent à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Pour ceux qui sont les athlètes chevronnés et à posséder un niveau élevé de remise en forme, votre zone d'entraînement doit être à 75 pour cent à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.

Taux d'effort perçu

Vous pouvez également évaluer votre zone d'entraînement par votre perception l'effort. En d'autres termes, vous êtes probablement dans votre zone d'entraînement aérobie si vous vous sentez l'exercice d'être "un peu difficile". Assurez-vous que vous êtes capable de tenir une conversation pendant que vous entraînez, sinon vous travaillez probablement à trop élevé d'une intensité pour l'endurance aérobie.

Durée

Durée est le deuxième facteur de votre prescription d'exercice aérobie et se réfère à combien de temps vous vous engagez dans l'exercice. L'exercice aérobie est généralement caractérisée par 20 à 60 minutes d'activité continue. L'American College of Sports Medicine recommande un minimum de 20 minutes d'exercice cardiovasculaire pour l'amélioration de la capacité aérobie. Pour ceux qui ont des niveaux inférieurs de remise en forme, l'ACSM préconise également plusieurs périodes plus courtes de l'exercice accumulées tout au long de la journée, comme 4-10, 2 à des épisodes de 5 minutes avec des périodes de repos entre les deux. Comme les niveaux de condition physique augmentent, la durée de l'exercice devrait être étendu jusqu'à ce que votre objectif est atteint.

Fréquence

Le dernier facteur qui doit être inclus dans votre prescription d'exercice est la fréquence. La fréquence est combien de fois vous vous engagez dans des séances d'exercice. Pour les personnes à faible ajustement, trois séances par semaine sur une alternance jour sont suffisantes pour améliorer la condition physique. Toutefois, comme la formation progresse dans l'intensité et la durée, vous devez également augmenter la fréquence si vous êtes de continuer à améliorer votre endurance aérobie. Pour ceux avec des niveaux de forme physique moyenne, opter pour cinq ou six séances d'exercices aérobiques par semaine, et pour les individus ajustement élevés, le travail de plus de six jours.


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