Étirements et exercices pour prévenir la douleur cheville


Étirements et exercices pour prévenir la douleur cheville


La douleur cheville est toute condition qui provoque un inconfort dans un ou deux de vos chevilles. la douleur de la cheville peut être le résultat d'une entorse ou une fracture, mais vous pouvez également éprouver de la douleur à la cheville à la suite de l'infection, l'arthrite ou de goutte. Dommages à votre cheville peut être chronique et causer de la douleur pendant les activités quotidiennes ainsi que pendant l'activité physique. Une série d'étirements et des exercices peut aider à réduire votre douleur et la douleur avenir. Consultez toujours votre médecin avant de commencer les exercices pour prévenir la douleur à la cheville.

Balance

Un équilibre exercice simple de jambe peut aider à améliorer votre équilibre et réduire votre risque de retournement ou de se fouler la cheville. Si besoin est, se tenant sur le dos d'une chaise ou un comptoir jusqu'à ce que votre solde se améliore. Vous pouvez également maintenir vos bras à vos côtés pour l'équilibre. Lentement, pliez votre genou sur une jambe de sorte que le bas de votre jambe est sur le sol et plié à un angle de 90 degrés. Équilibre sur l'autre pied pendant 30 secondes. Détendez-vous et répétez cinq fois. Remplissez un autre ensemble de cinq répétitions pour l'autre cheville. Vous pouvez investir dans une planche d'équilibre à un bon magasin de support local. Cela peut être utilisé pour vous aider à augmenter votre solde lors de l'équilibrage sur une surface inégale.

Cheville amplitude de mouvement

L'augmentation de l'amplitude du mouvement dans votre cheville peut aider à prévenir la douleur à la cheville pendant l'exercice ou les activités quotidiennes. Asseyez-vous sur votre lit avec votre pied et la cheville pendait au bord. Faire des cercles avec votre pied en tournant votre cheville. Commencez par de petits cercles et d'augmenter à des cercles plus larges. Faire des cercles dans le sens horaire pendant 15 secondes et en sens inverse pour un autre 15 secondes. Le seul mouvement se produisant dans votre pied devrait être à votre articulation de la cheville. Répétez cet exercice avec l'autre cheville.

Les relances de veau

Une relance de veau peut aider à renforcer la cheville et votre muscle du mollet, qui est relié à votre cheville et l'os du talon. Stand avec vos mains sur le dos d'une chaise ou sur un comptoir. Votre dos doit être droit et vos pieds bien plantés sur le sol autour de la largeur des hanches. Soulevez lentement sur vos orteils et les boules de vos pieds. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre cheville et au mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes, se détendre et répétez 10 fois. Pour un défi supplémentaire, veau complète soulève sur une seule jambe.

Assistée cheville extensible

Un tronçon de la cheville assistée offre une flexibilité accrue dans votre cheville. Assoyez-vous droit sur une chaise avec votre pied gauche planté sur le terrain. Traversez votre jambe droite de sorte que votre cheville est d'environ 2 centimètres de votre cuisse gauche. En utilisant votre main gauche pour saisir les orteils de ce pied, tirer lentement votre cheville vers vous. Lorsque vous sentiez un étirement à l'avant de votre cheville, maintenez cette position pendant 15 secondes. Détendez-vous et répétez cinq fois. Reposez-vous pendant une minute, passer positions et faire le même jeu avec l'autre cheville.


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