Les effets de l'exercice isométrique Plank


Les effets de l'exercice isométrique Plank


Même si vous êtes un bodybuilder die-hard, vous pouvez toujours manque la force de base. Peu importe combien l'entraînement en force vous vous engagez dans, il est important de ne pas négliger votre coeur en faisant des exercices isométriques, comme la planche.

Bonne et due forme

Pour effectuer la planche correctement, prendre vers le bas sur votre estomac et vos poignets directement sous vos épaules. Push up tout en gardant votre corps droit de la tête aux talons. Dessinez vos épaules vers le bas et le dos, mais essayer de répandre vos omoplates à partir de votre colonne vertébrale comme vous étendez vos clavicules à partir de votre sternum. Appuyez vos cuisses vers le plafond, et attirer votre coccyx vers le bas sans permettant à vos hanches à se affaisser sur l'alignement de votre corps. Regardez vers le sol et maintenez pendant 30 secondes à une minute.

Variations

De la planche originale pose, vous pouvez lever une jambe de sorte qu'il est parallèle au sol et maintenez pendant 30 secondes et répétez avec l'autre jambe. Vous pouvez également faire la pose original sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Si vous ne vous sentez pas assez fort pour faire la planche originale, vous pouvez reposer vos genoux sur le sol, tout en gardant tout sur la planche même.

Avantages

Le Conseil américain sur l'exercice répertorie le droit de l'abdomen, l'abdomen transversale et spinaux que les groupes musculaires principaux que ce mouvement se concentre sur. En général, la planche pose renforce les bras, les poignets, la colonne vertébrale et de l'abdomen. Pour maintenir la planche pose, vous devez dessiner votre abdomen jusqu'à vers votre colonne vertébrale; cette action vise les muscles plus profonds de l'abdomen qui soutiennent la colonne vertébrale, dit Charles Ennis, un entraîneur personnel avec son doctorat en thérapie physique.

Conseils et avertissements

Vous pouvez secouer après quelques secondes de tenter cet exercice. Ce est normal. Ennis raconte travailler avec un bodybuilder musclé avec problèmes de dos lorsque vous travaillez. Ennis recommandé certains tronçons et la formation de base. À essayer la planche pose, ce bodybuilder tremblait de la base dans les moments de faiblesse de commencer l'exercice. Si vous ne pouvez pas tenir cette pose pendant 10 secondes, essayez de laisser tomber vos genoux sur le plancher de la position d'origine. Une fois que vous pouvez tenir cette planche modifié pour 30 secondes, faire la pleine planche. Si vous avez canal carpien ou la douleur de l'expérience dans le bas du dos lorsque vous faites cet exercice, arrêtez immédiatement et consulter votre médecin avant de procéder à la planche pose.


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