Comment se préparer à une Première Bike Race


Comment se préparer à une Première Bike Race


Si vous ne avez jamais participé à une course de vélo, vous devez former vos muscles et le système cardio-vasculaire pour le type de course spécifique que vous ferez. Un critérium dispose Pack équitation et sprints, tout une course d'endurance couvre de longues étendues de terrains divers. Création d'un plan qui répond à vos besoins d'équitation et de conditionnement physique vous aide à maximiser vos chances de succès.

Etape 1

Obtenez une carte du parcours. Une fois que vous connaissez le cours, vous pouvez déterminer quel type de cheval que vous allez faire, et ce que les compétences techniques et la condition physique, vous aurez besoin. En plus de regarder une carte, la recherche d'autres aspects de la course. Par exemple, essayez de trouver les temps d'arrivée des coureurs dans votre groupe de compétences, et voyez si vous pouvez déterminer combien de cours est en montée, combien est en descente et ce que les grades êtes.

Étape 2

Acheter un moniteur de fréquence cardiaque que vous pouvez assortir votre formation à la demande vous vous attendez à faire face au cours de votre course. Si vous définissez rythmes pré-déterminés pour différentes jambes du cours et train à ces allures, garder votre rythme cardiaque à un certain niveau, vous pouvez mieux maintenir ce rythme le jour de course.

Etape 3

Monter le cours. Vous ne avez pas besoin de monter au rythme de course; vous êtes juste une idée de ce que vous serez confrontés et où vous serez mis au défi. Remarque le terrain et les longueurs et les grades des montées et descentes, de sorte que vous pouvez dupliquer ces conditions au cours de votre formation. Notez les engrenages que vous utilisez et combien de temps vous restez dans un engin particulier. Utilisez votre moniteur de fréquence cardiaque, et notez votre fréquence cardiaque au long du trajet de la pratique. Si vous ne pouvez pas aller au cours, créer un itinéraire similaire à proximité de votre maison afin que vous pouvez faire un tour de la pratique.

Étape 4

Acheter un entraîneur de vélo de sorte que vous pouvez exercer sur le vélo, vous serez à cheval. Un vélo stationnaire peut pas fournir le même réglage pour simuler les vitesses que vous utiliserez lors de votre race, ou ont le même siège, le guidon et la configuration de la pédale que votre vélo résistance.

Etape 5

Réglez votre vélo jusqu'à la façon dont vous allez monter pendant votre course. Assurez-vous de régler le guidon, le siège et les pédales de fournir la prestation maximale pour une course dans laquelle à différents moments vous pourriez être debout, assis tout droit, penché en avant, caressant de puissance et le sprint.

Etape 6

Renforcer les muscles des jambes avec deadlifts, les squats et les presses de la jambe. Plusieurs semaines avant votre race, passer à des exercices d'endurance musculaires. Dans ces exercices, vous utilisez 30 pour cent à 50 pour cent de votre poids maximum, effectuer huit à 10 répétitions par série. Lynda Wallenfels, auteur de "Le Guide du Triathlète à la formation Bike», suggère que vous définissez une grille de calendrier pour gérer et tracer votre formation.

Etape 7

Formez vos muscles de la jambe à l'aide d'un vélo d'exercice ou votre vélo sur un formateur. Utilisez intensités aérobie qui vous permettent de travailler pendant 15 minutes ou plus, plutôt que de sprints, qui sont très haute intensité et de vous fatiguer rapidement.

Etape 8

Ajouter entraînement de sprint, si votre course comprend sprints, une fois que vous avez une base aérobie qui vous permet de rouler pour la même quantité de temps que la durée de votre course attendue. Montez dur pendant 30 à 90 secondes avec des pauses de 90 secondes ou plus entre les sprints.

Étape 9

Former à l'extérieur pour simuler les exigences de course à cheval, y compris les mouvements latéraux, naviguant tours et monter et descendre des collines. Consultez les prévisions météo pour le moment de l'année vous serez course, et de pratiquer à l'extérieur dans les conditions que vous êtes susceptible de rencontrer, y compris la pluie.

Etape 10

Manger les bons aliments pour votre entraînement et la compétition. Pendant votre période de renforcement musculaire, de manger plus de protéines maigres. Pendant votre entraînement aérobie, de manger plus de glucides complexes. Si vous allez manger et de boire pendant votre course, choisissez des boissons pour sportifs, gels et barres énergétiques pour remplacer les glucides et les graisses, ainsi que le sodium, le potassium et d'électrolytes.

Choses que vous devez

  • carte du parcours
  • Cardiofréquencemètre
  • Bike formateur

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