Exercices Butt Blaster


Exercices Butt Blaster

Vue d'ensemble

Pour tonifier votre tush, sculpter votre derriere, ou "blast" vos fesses, vous devez cibler vos muscles fessiers avec une variété d'exercices différents. Vous avez seulement besoin d'un ensemble d'haltères et un ballon de stabilité. Fentes, les squats, et pont de boule de stabilité déploiements sont tous des exercices efficaces pour les fesses que vous pouvez faire à la maison.

Butt Blaster Fentes

Un exercice de bout à bout dynamitage favori de nombreux entraîneurs personnels est la fente élevée inverse, qui vise votre fessier ainsi que les muscles de vos cuisses et les mollets. Debout, le dos à un 4 à 6 pouces haute étape, escalier, ou un foyer. Placez votre pied droit derrière vous sur l'étape, talon haut; fente avant avec votre pied gauche, de sorte que les lignes de genou sur l'orteil. Gardez vos épaules en arrière et votre colonne vertébrale droite, avec vos fesses et les abdominaux niché dans. Simultanément plier les deux genoux, jusqu'à ce que votre genou arrière atteint un angle de 90 degrés. Au pic de la contraction, inclinez votre bassin vers l'avant, serrez vos fesses plus profond, et maintenez la contraction que vous revenez à la position initiale. Effectuer 20 à 30 répétitions, puis passer à la jambe gauche. Répétez la séquence pour deux à trois plus ensembles. Ajouter de l'intensité en maintenant une paire d'haltères dans vos mains. Après le dernier représentant sur chaque jambe, effectuez dix profondes, Vibrant fesses contractions pour finir le mouvement.

Mur Boule Booty Busters

Busters Booty utilisent un ballon de stabilité comme un accessoire, et doivent être effectuées contre un mur solide. La balle soutient votre colonne vertébrale et vous permet de renforcer efficacement vos muscles fessiers ainsi que vos cuisses. Placez la balle contre le mur, derrière l'arc de votre dos, de sorte qu'il se adapte confortablement entre vos omoplates et les fesses. Vos pieds doivent être en face de vos tibias, jambes droites et le dos droit, comme vous penchez en arrière dans la balle. Respirez; puis, comme vous expirez, abaissez lentement vos hanches en pliant les genoux dans une position accroupie afin que vos genoux sont dans un angle de 90 degrés. Inclinez votre bassin et serrez vos muscles fessiers profondément. Ne laissez jamais vos hanches pour descendre plus bas que les genoux. Pause pendant un moment, puis serrer vos fessiers que vous revenez à la position debout. Effectuer 20 à 30 répétitions avec vos genoux avant, comme si assis sur une chaise. Reposez-vous pendant environ 30 secondes, puis effectuer de 20 à 30 répétitions avec vos genoux ouverts plus large que vos hanches. Terminez le mouvement avec 10 rapides, profondes, la compression des fessiers pulsation.

Butt Stimuler billes déploiements

Cet exercice utilise un ballon de stabilité, et, parce que vous serez sur votre dos, vous devez l'exécuter sur un tapis ou autre surface souple et rembourrée. Allongez-vous sur votre dos et placez vos pieds hip-distance qui les sépare, avec les genoux pliés, sur le dessus de votre boule de stabilité. Placez vos bras à côté de vos hanches, paumes vers le bas. Inspirez; puis, comme vous expirez, inclinez votre bassin et presser vos fessiers que vous soulevez lentement vos hanches aussi haut qu'ils iront. Au pic de la contraction, vous serez au repos sur vos omoplates, avec votre corps en ligne droite de vos genoux vers votre tête. Pause pour un moment, et puis rouler lentement le ballon loin de vos hanches, jusqu'à ce que vos talons sont sur la balle et votre corps est dans une ligne droite. Gardez votre dos et le cul levé sollicité comme vous faites rouler la balle à la position de départ. Etaler et de 10 à 20 répétitions; repos, ensuite répéter pour deux autres jeux.

Balle Frog et "V" toners Tush

Dans l'exercice "grenouille", se trouvent sur la balle sur le ventre avec vos mains sur le sol, la largeur des épaules. Soulevez les deux jambes du sol, pliez vos genoux, et mettez vos talons ensemble, avec vos orteils se est avéré. Serrez vos fesses tout en gardant vos talons et soulevez vos jambes de haut en bas d'environ 6 pouces. Gardez vos abdominaux serrés et vos fessiers contractés pendant l'exercice, en faisant très attention de ne pas arquer le dos. Effectuer 20 à 25 répétitions. Pour le moyen fessier, ou du côté des fesses, ouvrez vos jambes à une forme large "V". Gardez les jambes très droite, essayant de ne pas plier les genoux et vos orteils fléchis vers le tibia. Pincez les jambes plus large, autant que vos hanches permettent, puis fermer à la position "V". L'amplitude de mouvement devrait être d'environ 6 à 8 pouces. But pour 20-25 répétitions.


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