Comment faire pour augmenter Courir Endurance rapidement


Comment faire pour augmenter Courir Endurance rapidement


Améliorer votre endurance opérationnel le plus rapidement possible, il faut une combinaison de formation d'endurance traditionnelle et la formation explosive, de haute intensité. Votre capacité aérobie, dénommé VO2 max, est une mesure relativement précise de votre capacité pulmonaire et le potentiel d'endurance, selon Force certifié et spécialiste de conditionnement (CSCS) Phil Davies. Ce est une mesure de combien de litres d'oxygène que vous prenez pendant une période de temps d'une minute; le plus sera le mieux. En outre, une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology prouvé que les techniques de formation explosifs aident à augmenter votre course d'endurance en améliorant votre vitesse de course et la consommation d'oxygène.

Etape 1

Former sur un tapis roulant ou à l'extérieur trois jours par semaine en exécutant à 75 pour cent de votre puissance aérobie maximale. Vous pouvez estimer ce problème en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque. Votre fréquence cardiaque maximale est de 220 moins votre âge en années. Multipliez ce nombre par 0,75 pour trouver votre fréquence cardiaque cible. Maintenir ce rythme cardiaque pendant 30 minutes par séance d'entraînement. Cela vous aidera à améliorer votre VO2 max de 15 à 20 pour cent dans les six mois, selon Phil Davies.

Étape 2

Exercice à un niveau d'intensité vigoureuse deux ou trois fois par semaine sur jours, vous ne effectuez pas vos autres séances d'entraînement de 30 minutes. 15 à 30 minutes par séance d'entraînement est adéquate. Utilisez-formation de haute intensité aérobie, comme les sprints ou la formation d'intervalle. The Journal of Applied Physiology étude a constaté que les participants qui complétées à haute intensité d'exercices aérobiques à côté des techniques de formation d'endurance traditionnels ont amélioré leurs temps 5K dans les neuf semaines.

Etape 3

Annexe au moins un jour de repos par semaine pour laisser le temps à votre corps de se rétablir complètement. Un programme d'entraînement hebdomadaire échantillon peut inclure des séances d'entraînement de 30 minutes de fonctionnement à 75 pour cent de votre puissance aérobie maximale lundi, mercredi et vendredi, les entraînements intenses mardi et le samedi et le repos le jeudi et le dimanche.

Étape 4

Dormir pendant six à huit heures par nuit. Vos muscles à récupérer pendant ce temps, de sorte Câ € ™ est important de dormir suffisamment.

Avertissements

  • Arrêtez de formation et / ou diminuer le niveau de votre entraînement d'intensité si vous ressentez des symptômes de surentraînement, comme des étourdissements ou de faiblesse.

Conseils

  • Graphique vos temps de course sur une base hebdomadaire pour voir votre amélioration.
  • Exercice avec un ami pour aider à garder l'autre motivés.

Choses que vous devez

  • Chaussures de course
  • Cardiofréquencemètre

Vous pourriez aussi aimer