Comment renforcer le tendon rotulien


Comment renforcer le tendon rotulien


Le tendon rotulien relie les muscles quadriceps, le tibia ou le tibia et la rotule ou la rotule. Parce que les activités comme la course et le saut nécessitent l'utilisation fréquente des articulations du genou, les athlètes ont besoin de renforcer la zone autour du tendon rotulien pour minimiser le risque de développer une blessure.

Exercices à faible impact

Si vous êtes en convalescence d'une tendinite rotulienne cas de, également connu sous le genou du sauteur, commencer par une série d'exercices à faible impact conçus pour aider à réhabiliter la région et d'accroître la flexibilité. Commencez avec un étirement à la cuisse, qui consiste à placer le pied de votre jambe blessée sur un objet élevée, comme un tabouret, et se penchant en avant; Lorsque vous effectuez l'exercice correctement, vous devriez sentir dans le dos de la cuisse. Progrès à l'étirement du quadriceps, tirant la cheville de votre jambe blessée derrière vous tout debout. Vous trouverez peut-être utile d'avoir un mur ou cadre de porte à proximité pour servir de support.

Ensuite, essayez de reprendre des forces. À ce stade, il peut être trop tôt pour mettre trop de pression sur les muscles. Limitez vos exercices pour les jambes mécaniques, qui ne utilisent le poids de la jambe elle-même. Allongez-vous sur le sol et se tourner vers un côté, de sorte que votre jambe blessée est orientée vers le haut; lever la jambe le haut, puis le bas du dos vers le bas. Une fois que vous avez terminé une série de remontées mécaniques secondaires, se trouvent sur le dos sur le sol et répétez l'exercice.

Exercices avancée

Comme vous commencez à vous sentir votre force de revenir, incorporer plus du poids de votre corps à travers une série d'exercices squat. Commencez par le step-up, en plaçant le pied de votre jambe blessée sur une petite étape ou une boîte et l'utilisation de la jambe pour pousser votre corps et le bas du dos vers le bas. Effectuer variations de la jambe squat. Utilisez un mur de soutien et pliez vos jambes autant que confortable. Vous ne pouvez pas être en mesure de plier très loin au début, mais au fil du temps, vous grandirez plus souple. Incorporer haltères pour augmenter la difficulté.

Passez à un squat unijambiste, où vous allez placer tout le poids de votre corps sur la jambe blessée. Ne vous précipitez pas votre rétablissement, cependant, ou vous pourriez vous blesser à nouveau.


Vous pourriez aussi aimer