Entraînement complet du corps tous les deux jours


Entraînement complet du corps tous les deux jours


Alors que les culturistes et haltérophiles graves souvent diviser leurs groupes musculaires dans les séances d'entraînement séparés, les débutants et les novices poussoirs verra des améliorations significatives avec des séances d'entraînement qui se concentrent sur l'ensemble du corps. Levage tous les jours est un programme de formation approprié pour un programme d'entraînement complet du corps. Comme vous avancez, cependant, alors que vous pouvez encore lever tous les autres jours, vous voudrez peut-être faire d'autres ajustements pour éviter de frapper un plateau. En plus du soulèvement, l'ajustement dans le travail cardio-vasculaire et la flexibilité régulière de construire globalement fitness.

Choisir Exercices

Les principaux groupes musculaires que youâ € ™ ll veulent cibler dans votre entraînement complet du corps comprend vos fessiers, quads, ischio-jambiers, les mollets, poitrine, dos, épaules, biceps, triceps, les abdominaux et le bas du dos. ExRx.net recommande de sélectionner un exercice par groupe musculaire quand youâ € ™ re organiser un entraînement complet du corps. Cela aide à vous empêcher de devenir trop fatigué et peu performants vers la fin de votre séance d'entraînement. Un exemple d'une routine complet du corps comprend presse jambes, flexion jambe, veau relance, bench press, rangée, appuyez sur l'épaule, biceps Curl, couché triceps extension, crunch et extension arrière.

Sélection volume et l'intensité

Avant de travailler sur, faire 10 minutes d'échauffement dynamique de réveiller votre système neuromusculaire et de préparer vos muscles. Si youâ € ™ re débutant, commencez par effectuer une série de chaque exercice, chaque ensemble composé de 12 représentants. Concentrer sur la maîtrise technique de l'exercice. Après quatre semaines, augmenter votre volume à deux et finalement trois ensembles. Une fois youâ € ™ ai toujours été levée pendant un mois, vous pouvez continuer à adapter votre entraînement pour atteindre vos objectifs. Pour développer la force, faire de chaque jeu se composent de six ou moins de reps. Pour se concentrer sur le renforcement musculaire, chaque ensemble devrait être composé de six à 12 répétitions.

Permettant un repos suffisant

Pour vos séances d'entraînement de musculation pour être efficace, youâ € ™ ve obtenu de leur fournir assez de temps de récupération afin qu'ils puissent pleinement guérir entre les sessions. Quarante-huit heures est habituellement assez longtemps pour que le processus de guérison. Par conséquent, en travaillant tous les deux jours, comme dans un lundis, mercredis et vendredis calendrier, serait une routine de formation efficace. Faciliter votre récupération en obtenant au moins huit heures de sommeil par nuit, consommer des aliments riches en nutriments et de rester actif sur vos jours de congé.

Changement it Up

Après youâ € ™ ai été la formation pendant six à huit semaines, câ € ™ est important d'ajouter de la variété à votre routine de continuer à voir des améliorations de force et la taille. ExRx.net recommande de changer les exercices que vous faites tous les un à deux mois. En outre, modifier le volume de votre séance d'entraînement et de l'intensité. Envisager de se concentrer plus sur les groupes musculaires choisis chaque session. Par exemple, bien que youâ € ™ D continuer à se concentrer sur tout le corps, le lundi soulever plus de poids sur votre poitrine et les épaules, puis utiliser des poids légers quand on travaille ces deux muscles les mercredis et vendredis. Le mercredi, vous concentrer sur vos jambes et le vendredi concentrer sur votre bras et le noyau.

Travail cardio et Stretching

Intégrer l'exercice cardio et étirements statiques dans votre routine hebdomadaire permettra de développer votre santé cardiaque, vous aider à atteindre et à maintenir une composition corporelle saine et de maintenir votre souplesse. Le Center for Disease Control and Prevention recommande 150 minutes par semaine de cardio d'intensité modérée, comme la marche rapide, ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse, comme le jogging. Cela équivaut à effectuer 25 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse, ou 50 minutes de cardio d'intensité modérée, tous les autres jours. Ajouter des épisodes de l'étirement statique tous les jours pour améliorer votre souplesse et faciliter la guérison. Pour étirer les principaux muscles dans tout le corps, incorporer l'étirement à la cuisse, le mensonge glute tronçon, debout quad tronçon, porte tronçon poitrine, l'épaule étirement et d'atteindre l'avant-droite arrière.


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