Comment Tone aisselles avec des exercices de formation de poids


Comment Tone aisselles avec des exercices de formation de poids


Le aisselles ou l'aisselle est la zone située directement sous les articulations de l'épaule. Tonifier vos aisselles en augmentant la masse musculaire entourant votre aisselle - pectoraux, les triceps, grand dorsal, grand rond antérieure majeur et dentelé. L'American College of Sports Medicine rapporte vous devez utiliser des poids assez lourd pour que vous ne peuvent remplir six à 12 répétitions, le régime de redoublement dans le primaire pour la construction de la masse musculaire. Réduire votre pourcentage de graisse corporelle permettra également d'améliorer l'apparence de vos aisselles. Intégrer 60-90 minutes d'exercice d'intensité modérée - une combinaison de poids et d'aérobic - la plupart des jours de la semaine est nécessaire pour perdre du poids.

Etape 1

Travailler votre poitrine et les triceps. Le lundi, faire des exercices de musculation pour construire votre pectoraux et triceps muscles. Votre muscle pectoral forme la frontière avant de votre zone des aisselles. Le chef long du triceps brachial vos muscles passe juste le long du pli arrière de votre aisselle. Faire des exercices abdominaux avec cette séance d'entraînement afin de maximiser votre temps dans le gymnase pendant que vos poitrine et les triceps muscles à récupérer. Effectuer cinq séries de chaque exercice; faire six à 12 répétitions pour chaque poitrine / triceps exercice et de 15 à 20 répétitions pour les exercices abdominaux. Tout d'abord, travailler votre poitrine en jumelant haltère plat appuie avec des craquements, incliné haltère presses avec des craquements de vélo et l'inclinaison haltère vole avec virages côté. Ensuite, travailler vos triceps en associant à deux bras haltères triceps extensions avec des craquements obliques et triceps avec des sit-ups.

Étape 2

Construisez votre dos et les biceps. Le vendredi, faire des exercices pour vos lats, grand rond et dentelé muscles antérieurs. Vos muscles dentelé se trouvent sous la partie centrale de votre aisselles, sur vos côtes. Vos lats et grand rond muscles forment la frontière arrière de votre zone des aisselles. Travaillez vos muscles abdominaux nouveau en associant exercices abdominaux, le dos et les biceps. Effectuer cinq séries de chaque exercice; faire six à 12 répétitions pour chaque retour / biceps exercice et de 15 à 20 répétitions pour les exercices abdominaux. Tout d'abord, travailler votre dos et dentelé musculaire en jumelant démoraliser latérales avec diagonales sit-ups, un bras lignes d'haltères avec des craquements doubles et pulls d'haltères avec v-ups sur un banc plat. Ensuite, se concentrer sur vos biceps en jumelant des boucles d'haltères avec jambe pendante soulève et les boucles marteau d'haltères avec des craquements sur un banc de déclin. Exercices biceps complètent votre routine du haut du corps pour équilibrer votre entraînement du triceps.

Etape 3

Ne push-ups et pull-ups. A la fin de vos séances d'entraînement lundi et jeudi, faire des pompes / assistés push-ups et pull-ups / assistée pull-ups à la fatigue. Effectuer un ensemble du plus grand nombre de représentants que possible jusqu'à ce que vous n'êtes plus en mesure de garder une bonne forme. Ces deux exercices de poids corporel travailler tous les muscles en bordure de vos aisselles.

Étape 4

Augmenter le poids que vous utilisez. Selon l'American College of Sports Medicine, vous devez utiliser des poids lourds progressivement de continuer à améliorer votre force musculaire et la masse musculaire. Une fois que vous êtes capable de faire plus de 12 répétitions, augmenter le poids au niveau suivant.

Avertissements

  • Évitez de trop-formation et plus de l'utilisation des blessures en incorporant progressivement vos routines d'exercice. Commencez avec deux séries par exercice, en ajoutant une à deux ensembles de plus par semaine. Faites 20 minutes d'aérobic, en ajoutant cinq minutes chaque semaine.

Conseils

  • Intégrer l'exercice aérobie. Remplissez une activité aérobie modérément intense comme une marche / course entraînement sur tapis roulant pendant 60 à 90 minutes deux jours de la semaine. Courir ou sprinter à un rythme très intense pendant 20 à 30 minutes, deux jours de la semaine. Surveillez votre apport calorique normal pour un jour puis réduire vos calories que de 300. Une petite réduction de calories augmente vos chances de maintenir votre perte de poids.

Choses que vous devez

  • club de gymnastique
  • vêtements d'exercice

Vous pourriez aussi aimer