programmes d'entraînement qui augmentent votre Bench Press Max


programmes d'entraînement qui augmentent votre Bench Press Max


Beaucoup haltérophiles à un certain point atteint un plateau dans leur presse banc. Il semble peu importe combien ils essaient, leur bench press max ne augmentera pas. De nombreux facteurs possibles peuvent expliquer pourquoi votre bench press max ne se améliorera pas, y compris la technique, sur-entraînement, faibles épaules ou la faiblesse des muscles triceps. En faisant quelques changements dans votre routine d'entraînement, vous pouvez augmenter votre communiqué max de banc.

Max-Effort Banc

Consacrer une journée par semaine à la formation maximale d'effort est une des meilleures méthodes pour développer la force maximale, selon entraîneur personnel et powerlifter Dave Tate. La formation maximale d'effort consiste à remplir une à trois répétitions de 90 à 100 pour cent de votre maximum une de répétition. Une fois par semaine, commencez votre max effort bench press routine en réchauffant pour 10 répétitions à 50 pour cent de votre 1RM actuelle. Pour deux ensemble, augmenter votre poids à 70 pour cent de 1RM et effectuer six représentants. Réglez trois, augmenter le poids à 80 pour cent de 1RM et effectuer quatre représentants. Réglez quatre, augmenter le poids à 90 pour cent de 1RM et effectuer deux représentants. Réglez cinq, augmenter le poids à 100 pour cent 1RM et effectuer une répétition. Reposer deux à trois minutes entre les séries et d'augmenter 1RM poids en £ 5. chaque semaine.

Reps partielles

Inclure reps partielles dans votre routine d'entraînement pour aider à obtenir après vos points de friction. Points de friction se produisent généralement soit au fond ou milieu de la presse banc. Faire reps partielles à 50 pour cent de votre 1RM actuelle de 15 à 20 répétitions peut aider à renforcer votre point faible. Si vous rester coincé dans la moitié inférieure, effectuez vos représentants du milieu au fond du mouvement. Si vous avez trouvé coincé au milieu ou plus, effectuer des représentants du haut du mouvement au point milieu. Effectuer une à deux séries de chaque type de répétitions partielles suivantes presse banc lourde pour de meilleurs résultats.

Grip Position

Modification de la largeur de poigne et une position de bras peut aider à améliorer votre bench press max. Parce que les gens ont des tailles différentes du corps, la longueur des membres et points forts, la position de la largeur de la poignée et le bras idéal peut varier considérablement d'un individu à l'autre, selon l'entraîneur personnel et coach de fitness, Tom Venuto. Sur un jour de la poitrine la lumière ou à la suite d'une presse de banc lourde, de modifier la largeur de votre adhérence légèrement soit pour un placement plus près ou plus large main sur la barre, puis effectuez une à deux séries de 12 à 15 répétitions à 50 pour cent de votre 1RM actuelle. Pour de meilleurs résultats, le placement de la main alternent chaque semaine.

Conseils

Les épaules et les triceps faibles sont des raisons courantes pour lesquelles les plateaux banc de presse se produisent. Y compris régulièrement des exercices d'épaule de renforcement, en particulier ceux qui ciblent la coiffe des rotateurs, et triceps lourds exercices tels que gros poignée bench press aideront à améliorer votre 1RM. Technique joue également un rôle important dans votre presse banc. Assurez-vous que vos omoplates sont pressés ensemble, vos lats sont dispersés et vos pieds à plat sur le sol lors de l'exécution de la presse banc. En outre, il est essentiel d'utiliser un spotter expérimenté lors de toute colis lourds.


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