Comment construire muscles du dos inférieurs


Comment construire muscles du dos inférieurs


Les muscles du bas du dos, qui sont les parties les plus basses de l'spinaux, font partie intégrante de l'exécution en toute sécurité de nombreux exercices et de navigation la vie quotidienne. Nous utilisons ces muscles chaque fois que nous sommes ou se rabattre, ainsi que lors de la plupart des exercices d'aérobie, y compris course, la natation, le cyclisme et l'aviron. Muscles du bas du dos soutiennent et protègent la colonne vertébrale quand il est chargé avec des poids, et de renforcer le bas du dos peut améliorer la posture et aider à prévenir les blessures au dos.

Planches de poids corporel

De nombreux exercices du bas du dos ne nécessitent que votre poids corporel et peut être fait ne importe où. Un exemple est la planche. Pour effectuer, allongé à plat ventre sur une surface rembourrée, puis soulever vous sur vos coudes et soulevez votre corps afin que vos avant-bras et les orteils touchent le sol. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, en gardant votre corps, et surtout votre dos, parfaitement droite. Faire plusieurs ensembles. Ce est un exercice isométrique qui fonctionne tous les muscles stabilisateurs dans votre corps. Votre bas du dos sera constamment engagé à tenir le corps droit et votre colonne vertébrale dans une position neutre.

Barbell Bon-matin

Bien planches développer l'endurance bas du dos, des exercices comme Bonne-matinées seront augmenter la force. Pour effectuer une Barbell Bonjour, stand avec vos pieds épaule- ou la largeur des hanches et vos genoux légèrement pliés. Tenez un haltère de sorte qu'il repose sur vos épaules et le cou derrière vous. Garder vos épaules tiré vers l'arrière et votre colonne vertébrale dans une position droite neutre, pliez lentement les hanches pour penchez votre torse vers l'avant sans plier les jambes. Arrêtez-vous lorsque votre dos est parallèle au sol, pause, revenez lentement à la position de départ et répétez. Avez trois à cinq séries de huit à 12 répétitions.

Deadlifts pour Force

Deadlifts vont construire la force dans le bas du dos ainsi que vos épaules, le dos, les cuisses et les fessiers. Stand avec vos pieds à la largeur des hanches avec une barre en face de vous. Garder le dos droit et la colonne vertébrale neutre, se accroupir jusqu'à ce que vos cuisses sont presque parallèles au sol. Puis saisir la barre avec une prise en pronation ou l'adhérence en alternance et un ascenseur, contracter vos abdominaux et le bas du dos. Comme vous vous redressez vos jambes, de prolonger votre torse vers le haut pour arriver à une position debout, mettre en pause, puis retourner la barre au sol et répétez. Faites trois séries de quatre à six répétitions.

Notes pour la sécurité

Il convient de rappeler qu'il est extrêmement important de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de ces exercices, comme hyper-extension ou courber le dos sous de lourdes charges peuvent causer des blessures graves. La scène se étend du bas du dos, comme la pose de Childa € ™ ou Flexions bois d'oeuvre et des extensions, chaque jour permettra d'améliorer votre amplitude de mouvement, la récupération musculaire après l'exercice de l'aide et d'aider à prévenir les blessures. Si à tout moment au cours de l'exercice, vous ressentez une douleur grave dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et demander l'avis d'un professionnel de la santé.


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