Exercices pour l'intérieur de la douleur au genou


Exercices pour l'intérieur de la douleur au genou


L'intérieur du genou est connue sous le côté médial, et la bande de tissu sur le côté est appelé le ligament collatéral médian, ou MCL. Douleur à l'intérieur de votre genou signifie très probablement que vous avez aggravé votre MCL. Si la douleur est mineur, vous pouvez aider à la traiter en faisant des exercices correctives qui renforcent les muscles qui soutiennent le genou. Avant d'essayer tous les exercices, consultez votre médecin.

Quadriceps isométrique attente

Un exercice isométrique implique un mouvement dans l'articulation. Autrement dit, vous contractez un muscle et maintenez-le pendant une période prolongée. Ce est une bonne option lorsque vous blessez votre genou et ne voulez pas aggraver la douleur.

Vos quadriceps, ou quads, sont les grands muscles sur le devant de vos cuisses qui descendent à vos genoux. Pour faire une cale isométrique, assis sur le sol avec vos jambes étendues sur droite et vos mains à vos côtés. Pincez vos quads avec force et maintenir pendant cinq à dix secondes. Relâchez doucement la contraction et répéter.

Ischio-jambiers isométrique attente

Les ischio-jambiers se opposent aux quadriceps à l'arrière de vos cuisses. Ils produisent la flexion du genou, qui a lieu quand vous vous penchez votre genou vers l'arrière et déplacez votre talon vers vos fesses. Pour faire une cale isométrique, se asseoir dans un fauteuil et prolonger votre jambe droite avec votre talon est sur le sol. Pliez légèrement votre genou et appliquer une force avec votre talon. Une fois que vous sentez une forte contraction de vos muscles ischio-jambiers, maintenez pendant cinq à dix secondes. Relâchez lentement et répéter pour un ensemble de représentants, et changer de camp.

Président Pose

Une chaise pose est un exercice de yoga similaire à un coude de genoux, mais vous ne bougez pas répétitive. Pour commencer, debout avec vos pieds sur la largeur des hanches, et d'étendre vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes face à face. Garder le dos droit et les abdominaux contractés, abaissez-vous en pliant les genoux. Si vous êtes en mesure, arrêter lorsque vos cuisses soient parallèles au sol. Sinon, arrêtez quand vous commencez à ressentir un malaise dans votre genou. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes, et se lever lentement remonter.

Resistance Band flexion du genou

A située exercice de la flexion du genou cible vos muscles ischio-jambiers d'une position face vers le bas sur le sol. Avant de vous coucher, fixer une extrémité d'une bande de résistance autour d'un canapé-jambe et l'autre extrémité autour de votre pied droit. Allongez-face vers le bas sur le sol. Garder votre cuisse encore, pliez le genou et déplacez votre talon vers le haut aussi loin que possible. Maintenez la position pendant une seconde, abaissez lentement la bande, et répéter. Une fois que vous avez terminé un ensemble, changer de camp.

Assis extension du genou

Une extension du genou fonctionne assis les quadriceps à l'aide d'une bande de résistance. Fixer une extrémité d'une bande à une jambe dos d'une chaise et l'autre extrémité autour de votre jambe droite. Asseyez-vous sur la chaise et levez votre pied légèrement sur le sol. Régulièrement redresser votre jambe, se arrêtant juste avant vos serrures du genou. Abaissez lentement votre jambe vers le bas, en gardant le pied sur le sol. Répétez l'opération pour un ensemble de représentants, et changer de camp.


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