Conseils pour faire plus Pull Ups pour filles


Conseils pour faire plus Pull Ups pour filles


Le pull up exercice nécessite une quantité substantielle de la force du haut du corps coordonné. Filles - en particulier ceux au-delà de l'âge de la puberté - peuvent trouver cet exercice particulièrement difficile, car ils ont moins de force du haut du corps et les ratios de graisse corporelle plus élevés que leurs homologues masculins moyenne. Le test d'aptitude physique Marine Corps reconnaît cette disparité en utilisant un bras fléchi pendre comme une alternative aux tractions pour les Marines femmes. Toutefois, les filles sont capables d'apprendre à effectuer des tractions avec une formation adéquate et une pratique régulière. Dans son livre "The Naked Guerrier," fort célèbre Pavel Tsatsouline résume sa formule pour tirer vers le haut les prouesses de cette façon: "Spécificité + fréquente pratique = Succès."

Spécificité

Dans son article, "Graisser le Groove pour la force," à l'origine publié dans "MILO: A Journal pour les athlètes de force graves," Pavel développe le concept de spécificité. Au lieu de dépenser beaucoup de temps à travailler sur divers exercices pour renforcer les muscles clés pour tractions, se concentrer sur l'exercice se tirer vers le haut. Selon Pavel, si vous êtes déjà capable de faire pull ups, vous devriez vous concentrer sur l'exécution de 1-6 répétitions de l'exercice par set. Effectuez les répétitions avec attention à la forme et la technique. Le nombre de répétitions par série ne devrait pas approcher le maximum possible. Si vous n'êtes pas capable de faire un pull up, commencer avec des versions modifiées. Dans les deux cas, le nombre de répétitions ne doit pas se approcher à l'échec.

Fréquence

Pratique fréquente ou plusieurs jeux toute la journée est essentielle pour améliorer les performances de traction. Cinq à 20 sets - 1-6 répétitions de chaque - répartis dans la journée ajoutent au volume total de formation considérable. Le rétablissement complet entre les séries vous permet d'effectuer chaque ensemble avec une intensité constante. Un volume élevé de pratique de qualité permettra de former vos muscles pour effectuer une tâche spécifique plus efficacement. Cela signifie que lorsque vous faites un effort tous azimuts, vous verrez probablement votre nombre maximum de tractions augmentation au fil du temps.

Modifications

Shawna Kaminski est un entraîneur personnel certifié qui a développé des programmes spécifiques pour aider ses clients à faire plus tractions. Son guide de formation, "Ultimate Tirez programme," fournit plusieurs tirer vers le haut les modifications qui peuvent être particulièrement utile si vous ne pouvez pas encore remplir une traction complète jusqu'à. Si vous ne pouvez effectuer une traction partielle, vous pouvez faire des ensembles de «bâton ups." Ceux-ci sont effectuées par pendaison dans la barre et en tirant seulement aussi haut que vous êtes actuellement en mesure, en abaissant ensuite redescendre. Une autre modification est de se tenir sur une chaise et placez-vous à la position haut de la tirer vers le haut. Maintenez cette position brièvement que vous descendez de la chaise, puis, lentement, vous abaissez l'extension complète des bras. Une troisième option consiste à fixer une longueur de tube élastique à la barre. Placez le pied à travers une boucle à l'extrémité de la tubulure comme se il se agissait d'un étrier. Lorsque vous êtes accroché au bar, le tube étiré vous aidera dans votre pull up. Cette modification vous permet de découvrir toute la gamme d'un pull up tout en soulevant moins de tout votre poids. La longueur de la tubulure détermine la tension. Si vous avez besoin de beaucoup d'aide, faire la tubulure plus courte.

Conseils

Votre épaule est une articulation délicate qui peut facilement devenir stressé ou enflammée. Kaminski recommande de prendre un jour de congé pour se reposer les épaules si vous ressentez une douleur avec votre pull up entraînement. Maintenir une bonne forme et en évitant les mouvements brusques ou saccadés peut réduire la probabilité de blesser vos épaules. Pour éviter douleur au coude, Kaminski conseille de prendre une poignée lâche sur la barre plutôt que le serrant fermement pendant tractions.


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