Courir & carence en fer


Courir & carence en fer


La carence en fer est fréquente chez les athlètes d'endurance, en particulier ceux qui sont des femmes, selon une étude publiée dans "PLoS ONE" en 2013. Cela est souvent dû à la perte de fer par la sueur, la destruction des globules rouges ou gastro-intestinal perte de sang de la formation vigoureuse . Obtenir trop peu de fer alimentaire peut sérieusement compromettre l'exécution performance, mais l'anémie ferriprive peut être traitée avec un régime alimentaire riche en fer et souvent l'utilisation de suppléments de fer.

Effets sur la performance

Comme le fer est nécessaire de fournir de l'oxygène des poumons vers les tissus du corps - y compris les muscles d'un athlète - carence en fer provoque fatigue, irritabilité, maux de tête et d'essoufflement, qui peuvent tous avoir une incidence négative sur le rendement d'un coureur. Effort perçu pendant des courses est souvent plus grande chez les coureurs carencés en fer. Si vous êtes un coureur qui connaît un de ces symptômes, consultez votre médecin pour vérifier votre taux de fer à l'aide d'un simple test sanguin. Correction de l'anémie ferriprive peut considérablement améliorer votre performance.

Groupes à risque

Coureuses, en particulier celles en âge de procréer, ont des besoins accrus en fer due à la perte de fer pendant la menstruation et l'augmentation des besoins en fer pendant la grossesse. Les coureurs et les athlètes adolescents suivant des régimes végétariens ont aussi augmenté les risques de développer une anémie ferriprive, selon PubMed santé. Si vous êtes dans un de ces groupes à risque, assurez-vous de consommer au moins l'apport nutritionnel recommandé, ou RDA, pour le fer chaque jour. Les ODR sont huit milligrammes par jour pour tous les hommes et femmes de plus de 50 ans, 18 milligrammes par jour pour les femmes âgées de 19 à 50, 27 milligrammes de fer par jour pendant la grossesse et 9 milligrammes par jour pour les femmes qui allaitent.

Stimuler apport en fer

aliments riches en fer comprennent céréales de petit déjeuner enrichies de fer, la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, les jaunes d'œufs, les légumineuses et les épinards. Cependant, fer alimentaire ne est pas toujours bien absorbée par le corps humain. Fer hémique, trouve dans la viande, fruits de mer, volaille et jaunes d'œufs, est plus facilement absorbé que le fer non hémique présent dans les aliments à base de plantes. Protéines de la viande et de la vitamine C augmentent l'absorption du fer non héminique, tandis que le calcium, tanins du thé et de protéines de soja peuvent entraver l'absorption du fer, note l'Office of Dietary Supplements. Par conséquent, pour aider à prévenir la carence en fer, les coureurs doivent choisir une variété d'aliments riches en fer hémique et de consommer riches en vitamine C des aliments - tels que le jus d'orange, des poivrons rouges et kiwis - avec du fer non héminique pour améliorer l'absorption.

Corriger la carence en fer

Les coureurs qui ont l'anémie ferriprive peuvent exiger over-the-counter ou de fer de prescription de suppléments pour la corriger et éliminer les effets secondaires connexes tels que la fatigue. L'Office of Dietary Supplements suggère un traitement commun pour l'anémie ferriprive chez les adultes prend de 50 à 60 milligrammes de fer élémentaire deux fois par jour pendant trois mois. Cependant, des traitements efficaces pour l'anémie ferriprive sont très individualisé et en toute sécurité devraient être complétés sous surveillance médicale. Obtenir trop de fer de suppléments peut être toxique.


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