Exercices pour améliorer l'équilibre chez les personnes âgées


Exercices pour améliorer l'équilibre chez les personnes âgées


Tomber est la cause la plus commune de blessure accidentelle pour les adultes âgés de 65 ans ou plus et peut être la cause du déclin fonctionnel, le retrait social, l'anxiété et la dépression. Pour les adultes plus âgés qui sont soucieux de maintenir leur indépendance et de rester actif physiquement et socialement, ce est difficile à entendre nouvelles. Une façon de prendre le contrôle de votre santé et réduire votre risque de chute est d'améliorer votre équilibre, ce qui tend à diminuer avec l'âge. Si vous ne avez pas été actif récemment, parler à votre médecin sur l'exercice pour améliorer votre stabilité. Une fois, il donne le OK, ajouter des exercices d'équilibre-stimulant à votre routine quotidienne.

Etape 1

Réchauffer brièvement pour préparer vos muscles et les articulations pour l'activité. D'une position assise ou debout, maintenir un relativement simple en arrière et marcher vos pieds en place pendant trois à cinq minutes pour augmenter votre température centrale du corps et les muscles prêts pour l'exercice. Pomper vos bras ou de faire de grands cercles avec les bras que vous marchez si vous pouvez le faire confortablement sans se sentir hors-bilan.

Étape 2

Continuer avec un ensemble de cercles de la cheville dynamiques pour activer votre coeur et desserrer vos articulations de la cheville. Assis ou debout avec vos doigts sur le dos d'une chaise pour le soutien. Levez votre pied droit légèrement sur le sol et tourner lentement 10 fois vers la droite. Inverser la direction et faire tourner le pied encore 10 fois. Répétez avec votre pied gauche. Comme votre solde se améliore, passer de la position assise à debout avec soutien léger. De là, progresser à la position debout sans support.

Etape 3

Avez peuplements unijambistes, l'exercice de la balance quintessence. Tenez-vous derrière une chaise solide, saisir le président pour le soutien à la légère. Dessinez votre pied droit vers votre genou gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes, abaisser le pied et répétez avec la jambe gauche. Répéter pour trois à cinq fois sur chaque jambe. Progrès en augmentant la durée de chaque répétition, de croiser vos bras sur votre poitrine, fermant les yeux ou en équilibre sur une surface inégale, comme un petit coussin. Bump relever le défi encore plus en écrivant l'alphabet dans l'air avec votre pied levé ou lancer une balle d'avant en arrière avec un ami sans abaisser le pied au plancher.

Étape 4

Marchez talon aux orteils. Déplacer vers une extrémité d'un long mur. Tenez-autonome du mur et tourner de sorte une épaule est adjacente à la paroi. Avancez sur votre pied droit. Décaler lentement votre poids vers l'avant et l'étape sur votre pied gauche, toucher votre talon gauche directement aux orteils de votre pied droit. Continuer talon de marche aux pieds jusqu'à ce que vous avez voyagé la longueur du mur. Gardez votre attention avant et marcher vos doigts le long du mur de soutien de lumière. Si vous maîtrisez l'exercice de base, progresser à la marche arrière, de croiser vos bras sur votre poitrine, de fermer les yeux ou tourner la tête d'un côté à l'autre pendant que vous marchez. Afin de renforcer encore la difficulté, introduire un défi cognitif. Le Conseil américain sur les exercices suggère compter à rebours à partir de 100 par incréments de trois tout en faisant le talon-pointe à pied.

Etape 5

Boost noyau et la force des jambes. Utilisez une combinaison d'exercices impliquant des haltères, bandes élastiques, poids de la cheville ou votre propre poids corporel. Construisez vos mollets, par exemple, avec des relances du mollet simples. Saisir un haltère avec une ou deux mains, soulevez lentement et abaisser vos talons de huit à 12 fois. Enfilez une paire de poids aux chevilles et de travailler vos quadriceps d'une position assise. Garder votre dos droit et vos fesses fermement sur votre chaise, étend lentement votre genou droit. Maintenez brièvement, puis plier le genou et abaisser le pied au plancher. Répétez huit à 12 fois avant de passer les jambes. Utilisez debout extensions de la jambe arrière avec une bande de résistance ou des poids aux chevilles pour faire travailler vos muscles ischio-jambiers et les squats de chaise une ou deux pattes de travailler vos abdominaux, les hanches, le dos et les jambes. Remplissez huit à 12 répétitions sur chaque jambe.

Etape 6

Étirez vos membres inférieurs. Les muscles tendus dans le bas du corps peuvent entraver le mouvement, provoquer une démarche maladroite et conduire à d'achoppement. Par exemple, se asseoir sur une chaise et prolonger votre jambe droite en face de vous. Boucle un groupe de résistance ou vieux cravate autour de la plante du pied et tirez doucement sur les extrémités de la bande. Vous vous sentirez un étirement dans votre muscle du mollet droit. Utilisez d'autres étirements pour allonger vos muscles fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers et quadriceps. Répéter étend jusqu'à quatre fois de chaque côté.

Etape 7

Participer à un cours de Tai Chi. Tai Chi, une ancienne pratique chinoise corps-esprit, favorise un meilleur équilibre en augmentant la force des jambes, la flexibilité, la mobilité articulaire et l'amélioration des réflexes. Recherche figurant dans le "New England Journal of Medicine» indique que la formation Tai Chi peut réduire troubles de l'équilibre chez les patients présentant une insuffisance légère à modérée de la maladie de Parkinson. Dr Peter Wayne, directeur de recherche du Centre for Integrative Medicine Osher à l'Hôpital Brigham and FemmesZMA € ™ et Harvard Medical School, affirme Tai Chi peut aider une sensation plus haute terre et d'améliorer son sens de l'endroit où son corps est dans l'espace, à la fois des qui sont utiles pour la prévention des chutes.

Avertissements

  • Si vous vous sentez instable, étourdi ou à court de souffle à tout moment, arrêtez votre exercice, déplacer soigneusement à une chaise et se asseoir.
  • Si vous pensez qu'il pourrait y avoir une raison médicale sous-jacente pour vos problèmes d'équilibre, consultez votre médecin pour une consultation.

Conseils

  • Lors de l'exercice, évitez de porter des vêtements serrés qui pourraient restreindre votre mouvement ou les vêtements trop ample qui pourrait être un risque de déclenchement.
  • Commencez avec la variation la plus fondamentale de chaque exercice. Progrès au prochain niveau de difficulté - de travailler les mains libres, ajoutant bras ou des jambes, fermant les yeux ou en ajoutant un défi cognitif tels que compter à rebours - que lorsque vous démontrez la compétence au niveau actuel.

Choses que vous devez

  • Robuste, chaise à dossier droit
  • Bande de résistance niveau modéré ou éclairage
  • Poids aux chevilles
  • Haltères
  • Cravate ou un foulard

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