Ischio-jambiers Pont exercice


Ischio-jambiers Pont exercice


exercices de Bridge Utilisez votre poids corporel et de la mécanique pour renforcer et tonifier vos muscles ischio-jambiers. Ces grands tout autour exercices travaillent également vos fesses, les hanches, les cuisses et le noyau. Pour voir les résultats, faire des exercices de pont à la cuisse au moins deux fois par semaine. Les exercices de pont sont un outil efficace pour les personnes atteintes de blessures au genou ou de la hanche. Ils renforcent les muscles ischio-jambiers sans mettre le stress supplémentaire de poids sur les articulations. Si vous avez une blessure, cependant, discuter de votre programme d'entraînement avec votre médecin avant de commencer un nouvel exercice.

Norme ischio-jambiers pont

Ce est accessible aux débutants et efficace pour les personnes de tous les niveaux de condition physique. Le pont norme établit également les bases pour les ponts les plus difficiles.

Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds reposant sur le sol. Gardez votre genoux et les pieds largeur des hanches pendant l'exercice. Gardez vos orteils vers l'avant et vos chevilles directement sous vos genoux. Étirez vos bras tendus à côté de votre torse, les paumes vers le bas. Appuyez travers vos talons et soulevez vos hanches en dehors du tapis. Contractez vos muscles ischio-jambiers et presser vos fesses ensemble. Pause au sommet de la position du pont pendant 20 à 40 secondes. Relâchez vos hanches vers le sol.

Ischio-jambiers pont avec Pulse

En puisant vos hanches tout en position de pont, vous plusieurs reprises contrat et de publier vos ischio-jambiers et les muscles fessiers. Entrez la position du pont à la cuisse standard. Au sommet du pont, pouls vos hanches en serrant et en relâchant vos fesses. Avez-10-20 impulsions par set. Ensuite, relâchez vos hanches vers le sol.

Unijambiste Pont ischio-jambiers

Ceci isole les muscles de la jambe d'appui et produit un entraînement plus intense. Entrez la position du pont à la cuisse standard. Au sommet, lever une jambe jusqu'à ce que le fond de votre pied est orientée vers le plafond. Gardez votre jambe droite soulevé dans l'air et immobile pendant l'exercice. Réduisez vos hanches pour deux chefs d'accusation. Puis levez vos hanches pour deux chefs d'accusation. Après avoir terminé votre jeu, baisser votre jambe, puis vos hanches vers le sol. Répétez cet exercice sur chaque jambe de cinq à dix fois par set.

Unijambiste ischio-jambiers Bridge avec Leg Ascenseur

Ce engage votre ischio-jambiers soutien pour stabiliser vos hanches tout en les poussant vers le haut. Entrez la position du pont à la cuisse standard. Au sommet, lever une jambe jusqu'à ce que le fond de votre pied est orientée vers le plafond. Gardez vos hanches stable et immobile au sommet du pont long de l'exercice. Gardez votre jambe levée droite que vous baissez-le vers le tapis, une pause pour un chef d'accusation, puis l'élever vers le plafond. Répétez cet exercice sur chaque jambe de cinq à dix fois par set.

Ischio-jambiers Bridge avec Stability Ball

Cette forme vos muscles ischio-jambiers pour stabiliser vos hanches tandis que dans une position instable. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes pliées et les pieds reposant sur le ballon. Soulevez vos hanches en dehors du tapis comme vous le feriez dans le pont à la cuisse standard. Pause au sommet du pont pour un chef d'accusation. Réduisez vos hanches vers le sol, mais ne les laissez pas toucher. Appuyez vos hanches vers le haut du pont. Répétez cet exercice cinq à dix fois par set.


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