Comment obtenir un Butt Perky


Comment obtenir un Butt Perky


Perky mégots ne sont pas construite en un jour, ni même en une semaine. Vous aurez la séance d'entraînement cohérente sur une période de temps pour atteindre votre objectif. Bien que le grand fessier est en fait le plus grand muscle dans votre corps, ce ne est que l'un des muscles fessiers. Vous aurez également à cibler le moyen fessier et minimus sorte que l'ensemble de vos fesses deviendra plus ronde. Vous pouvez le faire une ou deux exercices glute dans le cadre d'une routine d'entraînement complet du corps, ou les faire tous pour un entraînement intense en bout.

Etape 1

Faire du cardio au moins trois à cinq fois par semaine. Chaque séance doit durer 30 à 60 minutes. Cardio vous aide à garder le gras sur tout votre corps. Gardez votre niveau d'intensité modérée à vigoureuse pour les meilleurs résultats. Avez tapis roulant incliné marchant ou en courant ou utiliser des machines d'escalier ou même formateurs arc ou elliptiques pour frapper les fessiers pendant que vous brûlez des calories.

Étape 2

Effectuez vos fesses exerce au moins deux ou trois fois par semaine à des jours non consécutifs. Effectuez l'une à trois séries, dont huit à 12 répétitions dans chaque série, pour chaque exercice. Utilisez une résistance difficile. Toujours réchauffer première pour cinq à 10 minutes pour obtenir vos fessiers prêts à travailler.

Etape 3

Commencez votre séance d'entraînement de bout guillerette avec step ups. Tenir une barre sur vos épaules, ou utiliser votre propre poids corporel pour la résistance. Sélectionnez un banc ou une étape qui est suffisamment élevée pour que votre cuisse sera parallèle au sol, mais pas plus haut, quand vous marchez sur elle. Placez votre pied droit sur l'étape, pousser par le pied et soulevez-vous sur le sol vers le haut sur l'étape. Lentement vous le bas du dos vers le bas avec votre jambe droite. Débitmètre et de haut en bas avec la jambe gauche. Une étape sur chaque côté est une répétition complète.

Étape 4

Placez une barre dans le haut du dos pour effectuer un ensemble de bonnes matin pour vos fessiers. Tenir la barre en place avec vos mains. Stand avec vos pieds largeur des hanches, les orteils pointés droit devant. Charnière avant à vos hanches, en gardant votre colonne vertébrale droite. Abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, et laissez vos genoux plient un peu. Tirez-vous revenir à une position verticale en contractant les fessiers pour une répétition complète.

Etape 5

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice pour effectuer ponts. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol autour de la largeur des hanches. Étendez vos bras à vos côtés. Expirez et soulevez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, en serrant les fessiers. Maintenez la position pendant une à deux secondes, puis le bas du dos vers le bas pour une répétition complète. Vous pouvez soulever votre corps avec une jambe à la fois, ou placez une barre sur vos hanches pour augmenter le défi.

Etape 6

Rouler sur quatre pattes pour chiens sales, ou des bouches d'incendie. Placez vos mains directement sous vos épaules et définir vos genoux sous les hanches. Gardez vos abdos serrés pour soutenir votre colonne vertébrale. Garder votre genou plié à droite, soulevez lentement votre jambe droite sur le côté droit aussi haut que vous pouvez tout en serrant les fessiers. Bas du dos vers le bas pour une répétition complète. Avez-huit à 12 répétitions sur la jambe droite, puis passer à la jambe gauche.

Avertissements

  • Arrêtez l'exercice immédiatement si vous ressentez une douleur, des nausées ou des étourdissements.
  • Ne pas faire trois séries de chaque exercice avec un poids lourd si vous êtes nouveau à l'exercice, car vous pourriez vous blesser.
  • Ne pas se concentrer uniquement sur vos fesses. Travailler votre corps tout entier pour un équilibrée, et en bonne santé, physique.

Conseils

  • Parlez avec votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
  • Commencez avec peu ou pas de résistance et de parfaire votre formulaire avant poids croissant.
  • Changez vos séances d'entraînement tous les six à huit semaines pour éviter l'ennui et de promouvoir vos progrès.

Choses que vous devez

  • Équipement de cardio-training
  • Barbell avec des plaques
  • Banc ou l'étape
  • Tapis d'exercice

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