Natation avancée Workouts


Natation avancée Workouts


Il est facile de la rampe de votre séance d'entraînement de natation si vous voulez vous entraîner pour les courses, préparez-vous pour un triathlon ou améliorer votre niveau de forme physique. Vous pouvez améliorer votre endurance et la vitesse en faisant varier la vitesse de votre piscine, le taux d'effort perçu (RPE) et le nombre de coups entre respirations. La natation est un excellent brûleur de calories et est facile sur vos articulations, ce qui en fait une excellente option si vous prenez une pause d'une autre activité en raison de problèmes de genou ou d'autres problèmes. Vous brûlerez 300 calories par demi-heure comme une personne de 125 livres, 372 à £ 155 ou 344 à 185, selon la Harvard Medical School.

2500-cour Workout

Effectuer une séance d'entraînement 2500 verges recommandé par l'Université d'Akron et améliorer votre technique, l'endurance et la vitesse. Réchauffez-vous avec une baignade 300 verges; 200 coup; 100 QNI (GI), ce qui signifie un quart chaque volée, dos, poitrine, gratuit; et une perceuse 200 dans lequel vous faites un ensemble de six acolytes de chaque côté pour 50, effectuer doigt traîne à travailler sur l'obtention de vos coudes élevé pour 50, prendre le plus petit nombre de coups possibles pour 50 et de faire un accident vasculaire cérébral de natation régulier pour 50.

Effectuez votre installation principale avec 30 secondes entre chaque exercice repose. Il se agit d'une baignade 400 avec chaque quatrième longueur - la longueur d'une piscine standard est de 25 mètres - effectués à vitesse rapide, une 300 nager avec chaque troisième longueur rapide, une baignade 200 à chaque seconde longueur rapide et une baignade à 100 vitesse rapide. Effectuez ensuite un ensemble de deux années 50 dans lequel vous Kick seulement, avec un 90-seconde période. Si vous avez terminé votre 50 avant le délai, vous obtenez de se reposer pour le reste. Également effectuer un ensemble de deux 200 tractions, dans lequel vous course avec les bras mais ne pas tirer, en utilisant un laps de temps de 4 minutes. Pour se rafraîchir, nager un facile 100.

Triathlon Workout

Si vous êtes de formation pour un triathlon, l'endurance est la clé de votre succès. Utiliser l'entraînement recommandé par Triswim. Effectuez un échauffement de votre choix. Suivez avec un 200 verges à un bras de forage dans laquelle vous détenez votre bras de descente en place et la course avec l'autre bras. Faites un forage 200 "rattrapage", la respiration chaque troisième course; Vos bras doivent satisfaire pleinement étendu dessus de votre tête avant de prendre une nouvelle course. Suivez avec un "vide la piscine" drill 200 dans lequel vous essayez de jeter l'eau de la piscine à travailler sur votre poussée de fin de course. Faites un forage de 100 poing, dans lequel vous nagez avec les poings fermés, suivi d'un forage 200 de rattrapage. Effectuer un ensemble de bain principale appelée une baignade échelle avec 15 à 30 secondes de repos entre les intervalles. Il se agit d'un 50, 100, 200 et 300 suivie d'une 300, 200, 100 et 50.

Un Mile-Workout

Pour améliorer votre niveau de forme physique, utiliser un entraînement d'un mile conçu par le magazine Fitness. Effectuez un échauffement avec votre RPE au niveau 3 sur une échelle de un à 10. ailettes d'usure et de faire un visage battement de jambes de 25 verges vers le bas, un 25 sur le côté gauche, à 25 sur le dos et un 25 sur votre droite. Faites un 200 dans lequel vous nagez le premier 25 côté droit de respirer tous les quatre coups, le second 25 côté gauche respirer tous les quatre accidents vasculaires cérébraux et la finale 50 respiration tous les trois coups, ce qui entraîne automatiquement d'alterner quel côté vous respirez sur. Lors d'une RPE de 6 faire une perceuse cinq par 150 avec la séquence suivante: 150 125, 25 respirer tous les neuf coups, 100, 50 respirer tous les sept coups, 75, 75 respiration tous les cinq coups, 50, 100 respiration tous les trois coups. Reposez-vous pendant 15 secondes entre chaque intervalle. Ensuite, à un EPR de 3, nager un 100. Suivez ce avec un ensemble de cinq années 50 dans lequel vous faites un 25 au RPE 7 suivi d'un 25 au RPE 3, reste pendant 15 secondes, et d'effectuer une 25 au RPE 3 suivi par un 25 à RPE 7. Suivant nager un 50 au RPE 4 suivie d'une série de huit 25 sprints au RPE 8-9 avec 45 secondes repose entre les deux. Effectuer un ensemble de quatre 25s avec des ailettes et une planche, prendre de la vitesse à chaque 25, en commençant par un RPE de 4 et de finition avec un EPR de 7. Effectuez un facile 100 à refroidir.

Oxygène Capacité Workout

Effectuer une séance d'entraînement pour améliorer votre capacité d'oxygène, recommande l'ancien Navy SEAL Stew Smith, une force nationale and Conditioning Association formateur certifié basée dans le Maryland. Effectuer ce qu'il appelle la «pyramide hypoxique standard." Avez 100m avec quatre coups par souffle, 100 avec six coups par souffle, 100 avec huit coups par le souffle et 100 avec 10 coups par souffle. Pour ce faire, dans l'ordre inverse si vous souhaitez continuer. Reposez-vous pendant 20 à 30 secondes entre chaque série, bien que Smith signale que polochons sont en option.


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