Quels nutriments Ne adolescents ont besoin pour construire des os solides?


Quels nutriments Ne adolescents ont besoin pour construire des os solides?


Près de 90 pour cent de la densité osseuse d'un adulte est construit pendant les années d'adolescence. Pour maximiser la croissance osseuse, Comité du médecin pour une Médecine Responsable recommande que les adolescents consomment un fruit et le régime alimentaire riche en légumes. Fruits et légumes fournissent des nutriments osseuses-construction essentiels tels que le calcium, le potassium, le magnésium et vitamines C, D et K. Le phosphore, un autre minéral important trouvé dans les os, se trouve principalement dans les aliments d'origine animale comme la viande et les produits laitiers.

Calcium


Quels nutriments Ne adolescents ont besoin pour construire des os solides?


Selon l'American Dietetic Association, le calcium est le minéral primaire nécessaire à la croissance des cellules osseuses. Entre les âges de 9 et 18, 1 300 mg de calcium par jour sont nécessaires. Bonnes sources de calcium alimentaires comprennent le soja, les pois chiches, les choux de Bruxelles, le chou frisé et autres légumes verts à feuilles, le lait, amandes, pommes et jus d'orange enrichi de calcium et céréales prêtes-à-manger.

La vitamine D

La vitamine D aide l'utilisation de calcium corps efficacement. Bien que cette vitamine est produite par le corps pendant l'exposition au soleil, de bonnes sources alimentaires sont recommandés aussi. Les adolescents ont besoin de manger des aliments comme le saumon, les sardines, crevettes, soja enrichi ou du lait de riz, le foie et les jaunes d'œufs pour répondre à la 600 UI (unités internationales) par jour exigence de la vitamine D.

La vitamine K

La vitamine K contribue également à stimuler la croissance osseuse. Selon l'Institut Linus Pauling de l'Oregon State University, sources de vitamine K bons alimentaires sont les huiles végétales comme le canola, le soja, d'olive et de coton feuilles les légumes vert foncé, le soja et. Inclure des aliments comme celles-ci pour assurer la 75 mg par jour est requise rencontré dans le régime alimentaire d'un adolescent.

Potassium

Potassium aide à diminuer la perte de calcium à partir du squelette du corps. Les aliments tels que les tomates, les bananes, les oranges, les pommes de terre et les haricots sont de bonnes sources de potassium alimentaire. Les adolescents ont besoin de 4,7 g de potassium par jour.

Magnésium

Le magnésium est un minéral qui contribue également à la résistance osseuse. Les aliments tels que les légumineuses et les légumes à feuilles vertes sont les meilleures sources de magnésium alimentaires. Les adolescents exigent 410mg par jour, tandis que les filles adolescentes nécessitent un peu moins, 360 mg par jour.

La vitamine C


Quels nutriments Ne adolescents ont besoin pour construire des os solides?


La vitamine C aide la formation du collagène, un type de tissu conjonctif qui adhèrent aux minéraux pendant la croissance osseuse. Pour répondre aux exigences quotidiennes de 65 mg pour les adolescentes et 75 mg pour les garçons adolescents, notamment de bonnes sources de vitamine C comme les oranges, les tomates, les poivrons, le brocoli, les fraises et les pommes de terre dans le régime alimentaire d'un adolescent.

Phosphore

Le phosphore fait partie intégrante de la structure osseuse et les adolescents exige 1250 mg de ce minéral par jour. Les sources les plus riches de phosphore sont des produits alimentaires d'origine animale tels que le lait, le yogourt, le flétan, le saumon et la viande bovine. Les aliments végétaux comme les amandes, les lentilles et les arachides contiennent également du phosphore, mais il ne est pas bien absorbée par le corps.


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