Technique pour les tronçons


Technique pour les tronçons


Stretching se sent bien. Stretching soulage la tension musculaire et décontracte les muscles que la circulation est augmentée et se écoule plus d'oxygène à votre cerveau. Bien qu'il existe de nombreuses raisons de se étirer, vous pouvez utiliser au moins quatre types d'étirements pour augmenter la condition physique - statique active, dynamique, passive et isometic. Quel que soit le type d'étirement que vous faites, il est important de suivre la bonne technique pour les plus grands avantages et de prévenir les blessures.

Types d'étirements

Étirements dynamiques - utiles pour l'échauffement avant les activités de type aérobie - allonger les muscles au-delà de leur aire normale de répartition des mouvements répétitifs, étendant le mouvement plus loin avec chaque répétition, qui sont généralement effectuée dans des ensembles de huit à 12. étirements statiques-actifs, comme beaucoup de ceux utilisés dans le yoga, maintenez un muscle pendant 10 secondes; le muscle étiré détend raison de agoniste - adverse - muscles qui tirent contre elle. Étirements passifs - utiles pour cooldowns après l'exercice - utilisent une autre partie du corps ou pièce d'équipement pour aider un tronçon, comme la traversée du bras sur la poitrine et en appuyant sur le bras avec la main opposée pour augmenter la tension musculaire. Les exercices isométriques - utile pour augmenter la flexibilité et la force --stretch muscles grâce tendre et la tenue, comme pousser contre un mur tout en tendant les muscles du mollet.

Échauffement

Technique d'étirement appropriée exige 10 minutes 5 à réchauffer avant l'étirement. Balancez vos bras pendant la marche, faire de l'aérobic de lumière ou de prendre un bain ou une douche chaude pour augmenter le flux sanguin et relâcher les muscles. Le Massachusetts Institute of Technology recommande rotations conjointes de la tête aux pieds avant de vous faire votre échauffement pour augmenter le débit du liquide synovial à vos articulations. Vous pouvez fléchir les articulations de type charnière - tels que vos genoux ou les coudes - ou de faire des rotations dans le sens horaire et anti-horaire avec le ballon et prise articulations - comme vos épaules et les hanches. Déplacez le joint central dans votre cou d'un côté à l'autre. Effectuer des mouvements lentement jusqu'à ce que les articulations se sentent lâche et se déplacent librement.

Respiration

Exercices, même exercices doux comme les étirements, nécessitent de l'énergie. Et la production d'énergie nécessite de l'oxygène. Lorsque vous retenez votre souffle, vous diminuez l'approvisionnement en oxygène de votre corps et augmenter l'accumulation de dioxyde de carbone. muscles privés d'oxygène ne sont pas aussi flexibles, afin de retenir votre respiration pendant les étirements pour améliorer la flexibilité est contre-productif. Avant un tronçon, prenez une profonde respiration si votre nez, permettant à votre ventre se lever avec le souffle. Expirez pendant que vous effectuez l'étirement. Tout en maintenant l'étirement, continuer à respirer lentement et rythmiquement.

Fréquence et durée

Les adultes devraient faire des exercices d'étirement statique actifs - comme le yoga - deux à trois fois par semaine, qui se étend tous les grands muscles du corps. L'American College of Sports Medicine recommande de tenir chaque étirement pendant 10 à 30 secondes après le muscle commence à se sentir serré. Faites deux à quatre séries d'étirements pour un total de 60 secondes d'étirement pour chaque muscle, si possible. Les tronçons les plus efficaces d'isoler un groupe musculaire à la fois.

Ordre

Parce qu'il ne est pas possible d'isoler chaque muscle et de leurs «synergiques» - d'autres muscles impliqués quand un muscle est étiré - l'Institut de Technologie du Massachusetts recommande l'étirement des muscles dans un ordre particulier, en commençant par l'arrière, avancer sur les côtés, les fesses , les veaux et les tibias et se terminant avec les bras. En suivant cet ordre, vous étirez synergiques des muscles cibles ou des groupes musculaires avant l'étirement des muscles ciblés, la création de conditions plus favorables pour les étirements efficaces.

Précautions

Si vous avez été absent de l'exercice pendant plusieurs mois, ou si vous avez une blessure ou une condition médicale, consultez votre fournisseur de soins médicaux avant de commencer une routine d'étirement. Si vous ressentez de la douleur lors d'un tronçon, vous étirez trop agressive, ce qui peut causer des blessures. Certains tronçons mis beaucoup de stress sur les articulations, les ligaments ou des tendons et doivent être évités, sauf lorsque vous êtes sous la direction d'un entraîneur professionnel. Allongement des haies - qui implique assis avec une jambe tendue et l'autre jambe fléchie au niveau du genou - peut endommager le genou de la jambe fléchie pendant l'étirement. Disques et les nerfs rachidiens peuvent subir des dommages de saltos forcées ou jambe droite en avant-bend toucher les orteils. Un effort qui implique l'inversion - avec la tête en suspension descendante - peut augmenter la tension artérielle.


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