Comment renforcer les jambes faibles


Comment renforcer les jambes faibles


De nombreux facteurs peuvent entraîner une faiblesse jambe. Ils peuvent inclure la perte de la force musculaire de l'inactivité, les nerfs pincés ou compression médullaire de la sciatique, les maladies neuromusculaires, comme la sclérose en plaques, et de certains médicaments. L'Institut national sur le vieillissement recommande des exercices simples effectués au moins deux fois par semaine pour renforcer les jambes faibles. Même les petits gains dans la force des jambes peuvent faire une grande différence dans la vie quotidienne - de sortir d'une chaise, monter les escaliers et la réalisation d'épicerie sera plus facile. Amélioration de l'équilibre est un autre avantage.

Etape 1

Tenez-vous derrière une chaise, les pieds légèrement écartés. Maintenez l'arrière de la chaise pour l'équilibre et de respirer. Comme vous expirez, levez une jambe sur le côté et maintenez-le pendant une seconde. Abaissez lentement la jambe. Votre dos doit rester droit et les orteils devrait pointer vers l'avant que vous effectuez ces levées de jambe. Gardez la jambe sur laquelle vous êtes debout légèrement fléchis. Répétez 10 à 15 fois, puis passer à l'autre jambe. L'élévation de la jambe de côté renforce vos hanches, les cuisses et les fesses.

Étape 2

Maintenez la chaise et soulevez une jambe vers l'arrière sans plier le genou ou de pointer vos orteils. Respirez lentement. Expirez quand vous pliez votre genou et porter lentement votre talon vers vos fesses aussi loin que vous le pouvez. Vos hanches ne doivent pas bouger, et la jambe vous êtes debout sur devraient être légèrement pliés. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez le pied au sol que vous inspirez. Répétez 10 à 15 fois, puis passer à l'autre jambe. La boucle du genou aidera à faire marcher et monter les escaliers plus facile.

Etape 3

Asseyez-vous dans le fauteuil avec votre dos contre le dossier. Reposer les boules de vos pieds et vos orteils sur le sol. Prenez une respiration profonde. Expirez lentement et d'étendre une jambe devant vous aussi droit que possible. Ne bloquez pas votre genou. Flex votre pied et pointez les orteils vers le plafond. Maintenez la position pendant une seconde. Inspirez et abaissez votre jambe. Répétez 10 à 15 fois, puis passer à l'autre jambe. Cet exercice de la jambe de redressement renforce vos cuisses et peut aider à réduire les symptômes de l'arthrite dans le genou.

Étape 4

Asseyez-vous vers l'avant de la chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos pieds doivent être la largeur des épaules. Croisez vos mains sur votre poitrine et se pencher en arrière. Gardez le dos et les épaules droites. Inspirez en vous vous penchez en arrière et expirez comme vous allez de l'avant à nouveau. Assis debout, étendre les bras pour qu'ils soient parallèles au sol. Levez-vous lentement vers le haut. Respirez que vous êtes assis lentement. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Le stand de la chaise renforce votre abdomen et les cuisses, ce qui rend plus facile à obtenir dans et hors de la voiture.

Etape 5

Tenez-vous derrière la chaise avec vos pieds largeur des épaules. Tenez l'arrière pour l'équilibre. Respirez. Expirez et lever lentement sur la pointe des pieds aussi haut que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant une seconde. Inspirez et abaissez lentement vos talons au sol. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Alors que vous progressez, essayer de faire l'exercice debout sur une jambe à la fois. Faire 10 à 15 fois sur chaque jambe. Le stand de l'orteil permettra de renforcer vos mollets et les chevilles, ce qui rendra la marche plus facile.

Avertissements

  • Les exercices sont destinés à une faiblesse musculaire générale dans les jambes. Si vous rencontrez une apparition soudaine d'une faiblesse musculaire dans les jambes, il peut être un signe d'AVC. Un coup prive le cerveau d'oxygène et peut être mortelle. Consulter immédiatement un médecin, surtout si la faiblesse de la jambe soudaine est ressentie d'un côté du corps ou accompagnée par des changements de vision, des engourdissements, incapacité à bouger une partie du corps, maux de tête, fièvre élevée ou une perte de la vessie ou des intestins.

Conseils

  • Si vous ne pouvez pas faire de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice, faire autant que vous le pouvez. Augmenter le nombre avec chaque session jusqu'à ce que vous atteignez 10 à 15. Vous pouvez ajouter des poids aux chevilles que vos jambes deviennent plus forts. Commencez avec des poids de 1 à 2 livres. Plus de poids peut être ajouté comme vous progressez.
  • Exercez vos jambes au moins deux fois par semaine, mais pas sur plusieurs jours consécutifs. Incorporer ces exercices dans votre séance d'entraînement régulière, qui devrait être 30 minutes au moins deux jours par semaine, selon l'Institut national sur le vieillissement.

Choses que vous devez

  • Chaise
  • Poids aux chevilles

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