Exercices pour rendre votre Retour Stronger


Exercices pour rendre votre Retour Stronger


Vos muscles du dos aider à stabiliser votre colonne vertébrale pendant que vous asseoir ou se tenir debout et déplacez la colonne vertébrale par l'extension, flexion, hyperextension, flexion latérale et la rotation, selon le Dr Susan Hall, auteur du manuel "Biomécanique de base." Certains d'entre eux se déplacent également vos bras et les os de l'omoplate à travers diverses gammes de mouvement. Ces muscles sont les spinaux, grand dorsal, ou lats, losanges, trapèze, ou pièges, et de nombreux petits muscles. Vous devriez travailler pour renforcer ces muscles grâce à des exercices de résistance pour améliorer la fonction et réduire les risques de blessures. Vous pouvez effectuer de nombreux exercices pour atteindre ces objectifs.

Extensions Retour

Retour extensions renforcer le spinaux et d'autres muscles qui aident à l'extension de votre colonne vertébrale. Ils peuvent être effectués sur un banc plat ou un appareil spécialement conçus pour l'exercice. Commencez par couché sur le ventre sur le banc avec le haut du corps accroché à chaque extrémité. Avoir un partenaire sécuriser vos jambes sur le banc si nécessaire. Puis étendre votre colonne vertébrale jusqu'à ce que votre corps supérieur est parallèle au sol et lentement le bas du dos vers le bas. Répétez l'opération pour le nombre désiré de répétitions, ou représentants.

Rangées Bent-Over

Rangées repliées exercer les muscles de votre haut du dos qui attirent vos épaules vers l'arrière. Vous pouvez utiliser une barre ou haltères pour l'exercice. Tenez-vous debout, puis se pencher en avant jusqu'à ce que le haut du corps est presque parallèle au sol et d'étendre vos bras en dessous de votre poitrine. Plusieurs reprises soulever le poids vers le bas de votre poitrine et laisser lentement vers le bas.

Tirages Lat

Comme leur nom l'indique, lat pulldowns renforcer les lats qui se exécutent dans le dos de chaque côté de votre colonne vertébrale. Ils sont réalisés sur une machine avec une barre déroulant de tête fixé à une pile de poids réglable avec un câble à travers une poulie. Commencez par tenir la barre beaucoup plus large que la largeur des épaules. Ensuite, tirez la barre vers votre poitrine, lentement, laisser en arrière et répéter autant de représentants que vous voulez.

Assis lignes

Assis lignes exercent les lats, losanges et les pièges de votre haut du dos et les muscles qui se étendent le bas du dos. Comme lat pulldowns, elles sont exécutées sur une machine avec un guidon fixé à une pile de poids avec un câble par une poulie. Asseyez-vous sur le sol et se pencher en avant pour saisir le guidon avec les deux mains. Puis prolonger votre retour à créer une dynamique et retirer immédiatement le guidon à votre ventre. Terminez l'exercice en inversant revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour le nombre désiré de répétitions.

Les lignes droites

Rangées verticales soulignent les pièges sur le haut du dos. Ils sont généralement effectuées avec une barre, mais vous pouvez également utiliser des haltères. Tenez-vous debout et maintenez la barre devant vos cuisses avec vos paumes vers votre corps. Puis fléchir plusieurs reprises vos bras et soulevez vos coudes pour tirer la barre vers le haut sous votre menton et laisser lentement vers le bas.


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