Déposez Sets dans la formation Poids


Déposez Sets dans la formation Poids


Un ensemble de goutte est un type de technique d'haltérophilie avancée que la plupart des culturistes et les athlètes de force effectuent à maximiser leur masse musculaire et d'augmenter leur endurance de force. Contrairement à d'autres méthodes de formation, ce qui vous permet de continuer à former un peu plus au-delà de l'échec musculaire. Bien que non recommandé pour les débutants, des ensembles de chute peuvent être utilisés par les athlètes et les haltérophiles de résistance chevronnés pour surmonter plateaux de formation.

Comment ce est fait

Dans une séance d'entraînement d'haltérophilie typique, vous soulevez jusqu'à ce que vos muscles ne peuvent plus supporter la charge, qui est appelé l'échec musculaire. Cependant, une fois que vous frappez l'échec musculaire dans un jeu de chute, vous continuez à faire le même exercice avec un poids plus léger - entre 5 et 20 pour cent moins de poids - environ deux à quatre autres représentants, selon l'Académie nationale de médecine du sport . Cette procédure peut être répétée deux à trois fois plus.

Mettre l'accent sur Abaisser, pas de levage

La vitesse à laquelle vous effectuez un ensemble de goutte peut affecter combien la croissance musculaire que vous pouvez obtenir. Faire plusieurs représentants à l'échec rapidement sans contrôle ne garantit pas toujours la croissance musculaire importante. Au cours de l'haltérophilie, vos muscles se contractent de manière concentrique et de façon excentrique, qui se réfère au raccourcissement et l'allongement des fibres musculaires sous tension, respectivement. Pendant les contractions excentriques, la quantité de force que les longueurs du muscle est plus grande que les contractions concentriques. Cela stimule une plus grande augmentation de la croissance musculaire, selon physiologiste de l'exercice Len Kravitz, Ph.D.

Workout Sample

Une séance d'entraînement de goutte-set échantillon serait inclure des exercices qui travaillent tous vos principaux groupes musculaires: les jambes, les fesses, la poitrine, le dos, les épaules et les bras.
Par exemple, si vous arrivez à l'échec musculaire à 10 répétitions de squats en utilisant une barre de 80 livres, vous faites une autre goutte mettre immédiatement pour deux à quatre répétitions avec un poids qui est de 10 pour cent de moins, ou 72 livres. Accroupissez-vous à un taux de quatre à cinq secondes, et de se présenter à un rythme de deux secondes. Vous pouvez faire une troisième baisse fixé à une autre réduction de poids de 10 pour cent pendant encore deux à trois représentants dans le même tempo. Après avoir terminé une baisse ensemble de squats, passer à l'exercice suivant.

Prenez une pause, Ne overtrain

En raison de la nature à haute intensité de la formation de goutte-set, il peut provoquer une affection appelée apparition retardée douleur musculaire - ou courbatures - qui peut conduire à un gonflement des muscles dans les huit à dix heures après la formation. Pendant la période de récupération entre vos jours de formation, effectuer des exercices doux qui gardent vos muscles se déplaçant, comme la marche rapide, la natation et le yoga lumière. Kravitz suggère que vous réchauffer adéquatement avant chaque session de formation, ce qui peut réduire l'intensité de votre douleur musculaire. Le but d'un échauffement générale est d'augmenter la température de votre corps et réchauffer tous les muscles. Échauffements spécifiques visent à imiter les mouvements qui vont faire dans votre session de formation, tels que les squats de poids corporel et de pied.


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