5K Musculation


5K Musculation


Les meilleurs programmes de formation 5k comprendra des séances de musculation. Séances de musculation aident à améliorer la performance en cours d'exécution et le risque de diminution de blessure. Les coureurs veulent gagner de la force musculaire sans prendre plus de poids et sont en mesure de l'exercice de musculation régime approprié.

Amélioration de VO2 Max

Dans un article de 2000 publié dans "Northwest Runner" magazine, Greg Crowther, un chercheur à la Division de l'allergie et des maladies infectieuses au sein du département de médecine de l'Université de Washington, dit que par l'ajout d'une veste lestée à la routine d'entraînement normal de coureurs , les athlètes ont amélioré leur VO2 max, qui est la mesure de l'efficacité le corps utilise l'oxygène. Les personnes qui ont une meilleure VO2 max sont capables de fonctionner pendant de plus longues distances à un rythme plus rapide. Afin d'améliorer VO2 max, l'entraînement en force devrait comprendre mouvements qui imitent la course et impliquent des mouvements de corps supérieur et inférieur.

Seuil lactique

Comme acide lactique commence à se accumuler dans le sang et les muscles, les performances commencent à baisser rapidement. Selon Crowther, les athlètes qui ont participé à l'entraînement en force ont vu une amélioration de leur seuil de lactate et ont pu fonctionner pendant de plus longues distances avant de l'acide lactique a commencé à se accumuler. Les coureurs devraient inclure une formation de force explosive afin d'améliorer les performances 5k et d'augmenter la capacité de se débarrasser de l'acide lactique.

Pied grève améliorations

Les muscles et les tendons du bas du corps agissent comme des ressorts lors de la course en économisant l'énergie juste avant une grève de pied, puis libérer de l'énergie afin de pousser sur le sol. Être capable de pousser sur le sol à des vitesses plus rapides dépend de la puissance des muscles du bas du corps, l'élasticité des muscles et la capacité du système nerveux pour contrôler les tendons. Crowther dit effectuant des mouvements explosifs et coordonnées développe le système nerveux et la force musculaire sans ajouter de poids musculaire. Programmes de musculation pour les coureurs devraient inclure des exercices qui favorisent plus rapides mouvements, plus coordonnées.

Conception du programme

Programmes de musculation devraient inclure des exercices de musculation à haute intensité qui doivent être effectuées avant d'exécuter. Paavo Komi, directeur du Centre de recherche neuromusculaire à l'Université de Jyväskylä en Finlande, dit que la formation de la force de haute intensité améliore la capacité des nerfs à contrôler les muscles et augmente le nombre de fibres musculaires utilisé. Les coureurs peuvent bénéficier d'une formation de la force en effectuant des exercices deux fois par semaine, les jours non consécutifs. Exemple exercices comprennent houblon une jambe, les squats une jambe ou step ups utilisant un haut banc.


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