Formation Endurance pour les coureurs


Formation Endurance pour les coureurs


Endurance est la capacité de maintenir un rythme modéré pendant toute la durée d'une course, et la formation d'endurance est une composante importante de l'ensemble régime d'entraînement d'un coureur. Bâtiment endurance pourrait nécessiter des approches différentes en fonction de si oui ou non vous faites la course et le type de course vous vous préparez pour. Peu importe si vous faites la course, cependant, des séances d'entraînement d'endurance sont parmi les méthodes de formation les plus polyvalents pour les coureurs de tous calibres.

Tempo Runs

Tempo formation est parmi les exercices de formation d'endurance les plus utilisées. Courses de tempo ne sont pas nécessairement alignées l'une quelconque rythme ou la distance. En général, la formation de tempo est effectuée à un rythme plus modéré qui est de 15 à 30 secondes plus lent que votre rythme objectif de la course, ou un rythme qui se sent modérément dure, écrit Rick Morris RunningPlanet.com. Une piste de tempo peut étirer de 2 miles à 10 miles ou plus en fonction de la course, vous êtes de formation pour. l'effort modérément au rythme de la formation de Tempo forme le corps à maintenir un rythme sur de longues distances.

Un tempo classique de type run commence par un travail d'échauffement facile pour le premier mile, puis accélère le tempo rythme (ou 20 secondes par mile plus lent que votre objectif rythme de course) qui est confortablement dur. Maintenir le même rythme pour les 2-10 miles. Coureurs inexpérimentés devraient commencer avec un tempo course de deux de mile; marathoniens chevronnés devraient faire tempo courses de plus de 10 à 12 miles, écrit Morris.

Formation progressive Endurance

La formation Endurance qui se accumule graduellement vitesse dans une course peut être un moyen efficace de mieux réchauffer le corps et terminer une course forte. Morris suggère de commencer le premier mile à un rythme facile, puis en ajoutant progressivement vitesse sur les deux à huit prochaines miles jusqu'à ce que vous utilisez à proximité de votre objectif rythme de course à la fin de la course. Ce type de formation de l'endurance a l'avantage supplémentaire de la formation de votre corps pour terminer une course rapide.

Répétitions

Répétitions sont un autre exercice d'endurance-construction pour les coureurs. Pour les coureurs de fond, 5K répétitions peuvent être accomplies en commençant par un mile warm-up facile, puis de 5K au tempo rythme, ce qui est d'environ 15 secondes plus lent que le rythme 10K. Ensuite, exécutez pendant cinq minutes à un rythme facile, suivis par un autre 5K au tempo rythme. Le nombre de répétitions peut varier en fonction de la longueur de course, vous êtes de formation pour. Mile répétitions sont aussi efficaces pour les coureurs qui se entraînent sur une piste de course. Répétitions courtes peuvent également être utilisés par les coureurs de courte distance.

Circuit de formation

Circuit de formation est une composante importante de la formation de l'endurance. Les coureurs qui ajoutent des exercices circuit-formation à leur régime sont capables de construire simultanément musculaire et réduire leur risque de blessure. Circuit de formation se compose d'un groupe d'exercices de résistance (supérieure et inférieure du corps) réalisées en succession, avec chaque exercice durable un certain nombre de répétitions ou de quantité de temps avant de passer à l'exercice suivant. Chaque exercice est interrompu par une brève période de repos. Pour les coureurs, travaillant à travers des circuits successifs peut rapidement construire la masse musculaire qui est important pour le maintien de l'endurance lors de longs runs.

Avantages

Formation Endurance produit de l'acide lactique, un composé chimique qui à son tour produit de l'énergie pour fonctionner. Presque dès que l'acide lactique est produite, le composé se divise en lactate et des ions hydrogène. Les deux lactate et des ions hydrogène peut causer les muscles à la fatigue. Tandis que le corps peut prévenir les effets de ce processus pendant une certaine période, il peut éventuellement devenir dépassés que vos cellules deviennent plus acides et de la production d'énergie meurt vers le bas, selon Greg McMillan de McMillanRunning.com. Formation Endurance améliore l'efficacité du processus de l'acide lactique dans le corps, pour aboutir finalement à moins d'ions de lactate et de l'hydrogène qui est produit. Moindre accumulation de ces produits chimiques peut conduire à un rythme de course plus rapide.


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