Pull-up programme d'entraînement Bar


Pull-up programme d'entraînement Bar


des exercices de poids du corps qui nécessitent un peu plus d'un bar, pullups renforcer efficacement votre partie supérieure du corps. Contrairement à d'autres exercices de poids corporel, pullups vous demandent de déplacer tout le poids de votre corps. Cela les rend très intensive en main. Parce que plus d'une articulation est impliqué dans un pullup, ils sont considérés comme des exercices composés.

Dynamic Warm-up

Parce pullups accordent une grande demande sur votre corps, vous pouvez devenir blessé si vous n'êtes pas suffisamment desserré avant vos séances d'entraînement. Passez cinq minutes de faire des étirements dynamiques, qui sont effectuées en mouvement. Contrairement étirements statiques, qui sont détenus sans mouvement, étirements dynamiques semblent être plus efficace pour réduire la raideur musculaire, qui est pensé pour augmenter les chances de déchirures musculaires, selon le site Conseiller Sports centre de remise. Effectuer des étirements dynamiques tels que des sautes de bras, des jambes, des balançoires toucher les orteils suppléants, rotations de la colonne vertébrale, haussements d'épaules et cercles avec les bras dans le cadre de votre échauffement.

Types de Pullup

En faisant tractions, utiliser plusieurs positions des mains différentes. Cela cibler vos muscles différemment et vous aider à atteindre un montant élevé de recrutement musculaire. Inclure classique poignée, prise large, inversez-adhérence et proche-adhérence tractions. Pullups prise large mettent davantage l'accent sur vos muscles dorsaux supérieurs; inversent-adhérence pullups mettent davantage l'accent sur vos biceps; et pullups gros poignée mettent davantage l'accent sur vos losanges. Le lats sont les grandes, "V" en forme de muscles dans le dos, et les losanges se situent entre les omoplates.

Formulaire Pullup bon

Tous les tractions sont réalisées de la même façon, mais vous devez savoir bonne et due forme lorsque vous les faites. Prenez le pullup classique, par exemple. Saisissez la barre avec une prise de la largeur des épaules et laissez vos jambes pendre ou Pliez vos genoux et croiser les jambes derrière votre corps. Garder votre cœur serré, hissez-vous vers le bar. Continuer à tirer vers le haut jusqu'à ce que votre menton est au niveau de la barre ou de vos mains, selon le Conseil américain sur l'exercice. Lentement vous abaissez jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendues et répéter. Pour effectuer pullups prise large, placez vos mains sur les six pouces plus large que la largeur des épaules. Placez vos paumes dans une position sournoise de faire pullups inverse adhérence, et placez vos mains sur les six pouces de distance pour effectuer pullups gros adhérence. Avec tous vos tractions, expirez pendant que vous tirez-vous et inspirez en vous plus bas.

Pullup Progression

Quand vous commencez à faire des tractions, vous pourriez être en mesure d'effectuer seulement trois ou quatre répétitions. Ce est très bien. Chaque semaine, ajouter une à deux représentants à vos totaux pour faire progresser en permanence. Effectuer quatre ou cinq séries de chaque variation de résistance de rappel, et de travailler trois jours par semaine un jour sur deux. Vous pouvez également se entraîner avec un observateur de l'aide. Demandez l'observateur debout juste à côté de vous et appliquer une pression contre vos tibias que vous effectuez vos tractions.

Pullups pondérées

Finalement, un temps viendra où vous pouvez faire 15 répétitions sans problème. Une fois que vous arrivez à ce point, pensez à ajouter la résistance de votre corps. Vous avez quelques options à choisir pour cela. Soit porter une veste lestée ou des poids aux chevilles, ou une sangle sur une bande de trempage. Ceintures de trempage ont une chaîne dans le centre que vous pouvez fixer les plaques de poids pour. Vous avez également la possibilité de pincer un haltère entre vos jambes. Si vous allez dans cette voie, vous aurez besoin de l'assistance d'un spotter pour la sécurité.


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