Ischio-jambiers exercices de renforcement pour coureurs


Ischio-jambiers exercices de renforcement pour coureurs


Les ischio-jambiers, situées à l'arrière des cuisses, pliez les genoux et jouent un rôle clé dans la gestion. Selon l'Institut de médecine du sport Nicholas et l'Athletic Trauma, natures répétitives de fonctionnement lieux coureurs à risque de blessures aux ischio-jambiers et les souches. Université de Delaware Sports et Clinique orthopédique recommande que les coureurs font des exercices qui renforcent les muscles ischio-jambiers à prévenir les blessures et améliorer les performances.

Stability Ball ischio-jambiers Curl

Construction de la force à la cuisse améliore la posture et la démarche d'un coureur, selon le Centre Courir Boston. Un coureur avec ischio-jambiers faibles peut placer trop de son poids sur ses talons quand elle atterrit, en plaçant un stress excessif sur ses hanches, les genoux et les chevilles. La boucle ballon de stabilité à la cuisse renforce les muscles faibles. Pour faire cet exercice, se trouvent en position couchée sur le sol. Placez un ballon de stabilité sous vos mollets et les pieds. Posez vos mains sur le tapis, à côté de vos hanches. Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'ils forment une ligne droite avec vos épaules et les genoux. Ensuite, détendez vos genoux vers votre poitrine. Comme vous faites cela, la balle va rouler en direction de l'arrière de vos jambes. Étendez vos jambes à droite et répéter jusqu'à ce que vous avez terminé 15 répétitions. Pour rendre cet exercice plus difficile pour vos muscles ischio-jambiers, seulement reposer vos pieds sur le ballon.

Debout ischio-jambiers boucles

L'Université du Delaware recommande ischio-jambiers boucles permanents pour renforcer l'arrière des jambes et éviter de manquer des blessures. Pour faire une ischio-jambiers curl debout, se tenir debout, déplacez vos pieds juste à côté de l'autre et se reposer vos bras sur le dossier d'une chaise. Soulevez votre pied droit derrière votre corps, pointant vos orteils vers le sol. Soulevez votre pied vers les fesses, se arrêtant juste avant votre talon entre en contact avec elle. Réduisez votre pied droit jusqu'à ce qu'il soit sur le point de frapper le sol. Immédiatement, répéter et continuer jusqu'à ce que vous remplissez 15 répétitions. Porter des poids aux chevilles augmente l'intensité de cet exercice.

Running High Knees

Les coureurs doivent faire des exercices de pliométrie pour augmenter la production des ischio-jambiers de la force, selon l'Université du Delaware. Plyometrics engager les fibres à contraction rapide des muscles ischio-jambiers qui sont responsables de courtes rafales, explosifs de mouvement. Sprinters ou coureurs intervalle bénéficient de pliométrie qui augmentent la production musculaire dans une petite période de temps. Courir genoux élevés renforcent les muscles ischio-jambiers et utilisent des fibres à contraction rapide. Pour faire cet exercice, se tenir debout et de former des angles de 90 degrés avec vos coudes. Exécutez en place pendant quelques secondes pour construire la vitesse. Puis, soulevez votre genou droit aussi haut que vous le pouvez vers votre poitrine tout en soulevant votre main gauche sur votre menton et l'abaissement de votre main droite vers vos fessiers. Terrain sur la boule de votre pied. Immédiatement, soulevez votre genou gauche et la main droite tout en abandonnant votre main gauche vers vos fessiers. Continuer jusqu'à ce que vous en alternance complète 15 genou ascenseurs de chaque côté. Bonne et due forme est essentielle durant cet exercice; gardez votre dos droit et ralentir si vous vous trouvez affaissement ou arquer le dos.


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