Exercices pour renforcer les muscles autour du genou


Exercices pour renforcer les muscles autour du genou


Garder les muscles autour de votre genou forte, en particulier les quadriceps et ischio-jambiers, maintient la stabilité du genou et de la santé du genou à long terme. Si votre genou suit mal, il est plus enclin à l'usure qui pourrait conduire à l'arthrose. En outre, à fort impact et les mouvements lieu le stress d'un côté à côté sur vos articulations du genou. Des muscles forts autour de vos genoux empêchent les mouvements indésirables et peuvent réduire votre risque de blessure.

Une bonne préparation et de finition

Si vous êtes nouveau à l'élaboration, ont été sédentaire récents ou souffrent d'une maladie ou d'une blessure, pour la sécurité, consultez votre médecin avant de commencer. Si vous avez le feu vert, passer quelques minutes d'échauffement en effectuant un peu de cardio lumière et étirements dynamiques pour les muscles, comme la marche pendant cinq ou dix minutes de marche et les mouvements brusques. À la fin de votre séance d'entraînement, refroidir avec un autre quelques minutes de marche suivie par des étirements statiques, tels que l'orteil touche pour étirer vos muscles ischio-jambiers et apporter votre pied à toucher les fesses pour étirer les fronts de vos cuisses. Le réchauffement et de refroidissement de minimiser post-exercice des douleurs musculaires et l'étanchéité.

Extensions des jambes et de la jambe Curls

extensions de jambe et les flexions des jambes isoler vos quadriceps et ischio-jambiers, respectivement, et impliquent le mouvement à une seule commune, votre genou. Bien que la conception de la machine varie d'un fabricant à l'autre, les principes d'utilisation de ces machines sont similaires. Asseyez-vous avec vos genoux en ligne avec le point de pivot de la machine et régler le dossier pour un soutien maximal. Pour les extensions de jambes, placez vos jambes derrière le pad de la cheville et des flexions des jambes, placez-les sur le dessus. Pour travailler vos quads, étendre vos jambes contre le coussin de jambe de la machine et les flexions des jambes, pliez vos jambes et détendez vos pieds vers le bas et sous vos fesses. Utilisez les deux jambes simultanément ou une jambe à la fois.

Leviers de la jambe droite

Si vous souffrez actuellement douleur au genou, mais encore envie de renforcer vos muscles quadriceps, effectuer des levées de jambe droites. Vérifiez auprès de votre médecin si vous souffrez actuellement des problèmes de genou. Ce est un exercice isométrique qui signifie que même si vos muscles génèrent tension, vous ne bougez pas l'articulation principale cause. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe droite et une jambe pliée. Mettez vos mains derrière vous sur le plancher de soutien. Soulevez la jambe droite 12 pouces du sol tout en gardant votre droite genou et vos muscles de la cuisse tendu. Abaissez votre jambe vers le sol et répétez.

Fentes

Fentes travailler tous les muscles autour de votre genoux, avant et arrière. Puisque ce est un seul exercice de la jambe, fentes contestent également l'équilibre et la coordination, qui sont des facteurs importants pour la santé du genou et de la performance sportive. Avancez, pliez vos genoux et réduire votre genou arrière vers le sol. Poussez votre pied avant, prendre du recul et d'effectuer un deuxième représentant de premier plan avec l'autre jambe. Alternez votre jambe leader pour le nombre désiré de répétitions. Rendre cet exercice plus exigeant en tenant poids dans vos mains.

Squats

Squats travailler tous vos muscles inférieurs du corps ensemble, y compris vos quadriceps et ischio-jambiers ainsi que vos fesses. Joué correctement, les squats sont un exercice du genou renforcement efficace. Avec vos pieds autour de la largeur des épaules et vos orteils légèrement tournés vers l'extérieur, poussez vos fesses dos, pliez vos genoux et se accroupir jusqu'à ce que vos genoux sont pliés à environ un angle droit. Essayez de ne pas arrondir le bas du dos. Revenez à la position debout et répétez. Cet exercice peut être effectué non pondérée ou tout en maintenant un poids dans vos mains, sur votre poitrine ou sur vos épaules.


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