Ab et obliques exercices qui ne fait pas mal le cou

La formation de votre abs et obliques est important, car il renforce votre section médiane ensemble, ce qui contribue à réduire les maux de dos, de stabiliser votre colonne vertébrale, et de minimiser le risque de blessures. Quand beaucoup de gens pensent de ab et exercices obliques, ils pensent immédiatement de sit-ups et craque; Toutefois, ceux-ci peuvent causer du stress et de la douleur sur vos muscles du cou, si vous avez besoin d'exercices qui se concentrent sur ces trop.

Curl Ups

Si vous souhaitez tout de même ne pas se asseoir jusqu'à type d'exercices, puis une bien meilleure option est la boucle jusqu'à, ce qui ne vous oblige pas à la souche de votre cou et le haut du dos. Allongez-vous sur votre dos avec votre plié les jambes. Aspirer vos muscles de l'estomac et de commencer avec votre tête et des épaules sur le sol, puis soulevez-les en contractant vos abdominaux. Mettre en pause une seconde dans la première position, puis abaissez-vous à nouveau. Faites 20 répétitions. Vous pouvez changer votre position de la jambe en étendant une jambe et de garder l'autre plié. spécialiste de la colonne vertébrale Dr Stuart McGill recommande de placer vos mains sous le bas du dos pour éviter tout voûte moelle excessive.

Planche

Alors que la boucle des trains la fonction de mouvement de vos abdominaux, la planche est un excellent exercice pour la formation de leur fonction de stabilisation. Allongez-vous sur votre front, et soutenir votre poids corporel sur seulement vos avant-bras et les pieds. Veillez à maintenir vos hanches et le torse en ligne droite en gardant votre coeur aussi tendue que possible et l'arrêt de votre bas du dos de voûte. Maintenez la position aussi longtemps que vous pouvez avec une bonne technique, repos pendant une minute, puis le faire deux fois de plus. Viser à augmenter la durée de vos planches au fil du temps.

Planches secondaires

La planche latérale est similaire à la planche régulière, mais met davantage l'accent sur les muscles obliques et le côté de votre section médiane. Allongez-vous sur le sol à nouveau, mais cette fois sur le côté. Placez votre avant-bras gauche et la jambe gauche sur le sol, avec votre main droite en l'air, et la jambe droite au-dessus de la gauche. Poussez vos hanches aussi haut que vous le pouvez sur le sol, et maintenez la position pendant aussi longtemps que vous le pouvez encore. Suivez les mêmes jeux, les représentants et les progressions que pour la planche régulière.

Côtelettes bois

Côtelettes bois ciblent les stabilisateurs de votre abs, ainsi que la fonction de mouvement de vos obliques. Fixez une bande de résistance autour d'une structure verticale robuste au siège-hauteur, et se tenir à la droite de celui-ci. Prenez la bande avec les deux mains sur votre épaule gauche, et amener de force vers le bas vers votre genou droit par contreventement vos muscles du tronc et de torsion vos hanches. Retour à la position de départ sous contrôle, et faire quatre séries de huit répétitions de chaque côté. Vous pouvez aussi faire cet exercice avec une plaque de poids, ou en utilisant une machine à câble, et l'exécuter dans l'autre sens - soulever le poids de bas en haut.


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