Haut Banc routines de presse


Haut Banc routines de presse


Le banc de presse est l'un des trois exercices de dynamophilie, les deux autres étant le squat et le soulevé de terre. Vous pouvez utiliser presses banc pour augmenter votre force du haut du corps globale et la puissance, et de développer votre poitrine, les épaules et les triceps. Certains facteurs méritent votre attention au moment de décider parmi les routines bench press.

Comment souvent à se entraîner

Fréquence se réfère à quelle fréquence vous entraînez un groupe musculaire ou un exercice, et il ya plusieurs écoles de pensée sur la fréquence. Charles Poliquin, entraîneur de la force et de la tête de la Performance Center Poliquin à Chicago, estime que si la fréquence optimale dépend de la génétique, que la plupart des gens devraient former une fois tous les cinq jours. Formateur Tchad Waterbury, ancien directeur de force et de conditionnement au Jiu Jitsu Centre international Rickson Gracie dans l'ouest de Los Angeles, signale que l'augmentation de la force musculaire et mieux quand vous vous entraînez au moins trois fois par semaine. À l'autre extrémité du spectre, ancien vainqueur de la compétition de culturisme Monsieur Univers Mike Mentzer recommande une fréquence très faible, permettant jusqu'à 14 jours de repos entre les sessions. Trouvez votre fréquence optimale pour banc de pressage en expérimentant avec des méthodes différentes.

Façons de progrès

Pour obtenir grand et plus fort, augmenter la quantité de poids que vous soulevez au fil du temps. Force entraîneur Dave Tate, qui a pressé banc £ 610 en compétition, note que l'une des méthodes les plus simples et efficaces pour ce est de suivre un programme de périodisation linéaire. Dans votre première session, commencer avec un poids léger et d'effectuer un grand nombre de séries et de répétitions. Par exemple, effectuez cinq séries de 10 répétitions à 60 pour cent de votre maximum d'un représentant. Chaque semaine, augmenter le poids dans le plus petit incrément vous pouvez, mais réduire les répétitions et de séries légèrement. En quatre semaines, vous devriez être en effectuez environ deux à trois ensembles de deux à trois représentants. En cinq semaines, de revenir à cinq séries de 10, mais avec un poids plus lourd que vous avez commencé avec en première semaine.

Technique et surentraînement

Une mauvaise technique de bench press peut entraîner des blessures et peut même vous faire plus faibles. Pour garder votre technique à la norme, ajouter un jour par semaine où vous banc des poids légers de presse mais se concentrer sur d'avoir une forme parfaite. Ne faites pas une quantité excessive de banc de pressage, ce qui peut conduire au surentraînement, qui travaille contre vous aux blessures et une baisse des niveaux de performance. Si vos progrès étals, ajouter à une session de délestage, où vous effectuez cinq séries de cinq répétitions avec seulement 40 pour cent de votre maximum d'un représentant.

Assistance travail

Votre poitrine, les épaules et les triceps sont tous fortement impliqués dans banc de pressage, et une faiblesse ou un déséquilibre dans l'un de ces groupes musculaires peuvent causer votre presse de banc de souffrir. Ajouter en une journée chaque semaine de travail d'assistance, en se concentrant sur ces domaines. Effectuer poids libres exercices composés tels que les trempettes, à proximité des presses d'adhérence, presses militaires et pompes. Ne pas dépenser plus de 45 minutes à faire ces derniers et ne prenez aucun des exercices au point de défaillance, car cela pourrait vous amener à être fatigué pour votre prochaine session banc de presse.


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