Poitrine et les triceps Programme d'entraînement


Poitrine et les triceps Programme d'entraînement


L'idéal poitrine et triceps partie supérieure du corps routine d'entraînement active les groupes musculaires cibles autant que possible. Le nombre de séries et de répétitions par série dépendra de vos objectifs de formation. La Fédération nationale des entraîneurs personnels recommande que vous avez épuisé vos muscles dans les quatre à six répétitions pour la taille et la musculation. Utilisez le montant qui épuise vos muscles dans les 12 à 15 répétitions pour le conditionnement général ou de la formation de l'endurance. Remplissez quatre ensembles pour construire taille et la force, ou cinq ensembles de formation de l'endurance et conditionnement général.

Guillotine presse

La presse guillotine cible les fibres moyen et inférieur du grand pectoral vos muscles, tout en minimisant l'implication des deltoïdes. Lie sous une barre chargée, les pieds sur le banc avec un aplati bas du dos. Utilisation et prise en pronation qui est plus large que vos épaules. Gardez vos bras perpendiculaire à votre coffre que vous baissez la barre en haut de votre poitrine. Ne pas rebondir la barre sur votre poitrine. Expirez et soulevez à votre position de départ.

Haltères Incline Press

La presse haltères incliné active les fibres supérieures de vos muscles pectoraux. Saisissez un haltère dans chaque main et de se asseoir sur le banc, avec l'ensemble de support arrière à environ 45 degrés. Tenez les haltères sur le côté de votre poitrine avec vos paumes vers l'avant, et l'avant-bras sous le poids. Poussez les poids le long d'un chemin légèrement arqué, qui se déplacent vers l'intérieur et les haltères vers l'autre au-dessus de votre tête. Abaisser les poids à la position de départ jusqu'à ce que vous sentez un léger étirement dans votre poitrine pour terminer chaque représentant.

Dip pondéré

Ciblez vos triceps et pectoraux fibres inférieurs avec trempettes pondérés. Fixer une ceinture d'immersion autour de votre taille, qui vous permettent de joindre plaques pondérés à votre taille. Vous pouvez également saisir un haltère entre vos chevilles. Monter un bar plongeur grande aide d'une poignée oblique, qui positionne la barre en diagonale sous vos paumes. Redressez vos bras, pliez vos hanches et pliez les genoux. Abaissez votre corps en pliant les bras et permettant à vos coudes pour se évasent sur les côtés. Remplissez le représentant en poussant votre corps jusqu'à ce que vous les bras sont droits. Trempettes peuvent également être effectuées en utilisant uniquement le poids corporel.

Extensions de corde

Extensions de corde généraux offrent un exercice de câble alternative pour vous triceps. Fixer un attachement de corde à une poulie basse câble. Saisir la corde avec les deux mains, le dos face à la station de la poulie. Étendez vos bras vers le haut avec vos coudes près de votre tête. Placez les paumes de vos mains face de l'autre, et pointez vos doigts vers le plafond. Abaissez doucement la corde derrière votre tête que vous inspirez, tout en gardant vos coudes pointées. Mettre en pause lorsque vos triceps sont entièrement étirés, puis redressez vos bras pour revenir à la position de départ.


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