Comment faire un entraînement de gymnastique sans équipement

by Wendell


Comment faire un entraînement de gymnastique sans équipement


Gymnastique met une telle demande incroyable sur le corps, il est important de planifier vos séances d'entraînement en fonction de vos objectifs de gymnastique. La musculation est essentiel - gymnaste Alicia Sacramone consacre une heure chaque jour à la pratique en dehors. Cardio est important de garder votre corps gras vers le bas, mais la gymnastique est plus d'un cas de force que d'endurance, et trop de cardio peut commencer à briser le tissu musculaire. Les bonnes nouvelles, ce est que l'aide de poids peuvent donner gymnastes proportions musculaires qui peuvent nuire à leurs capacités, de sorte que le seul équipement dont vous avez besoin de travailler est le poids de votre corps.

Etape 1

Faites autant de pompes que vous pouvez, puis reposer et répéter. Expérience avec le placement de la main - d'essayer de les placer éloignés ou côte à côte pour travailler différents muscles. Pour les rendre plus difficile, mettez vos pieds sur une chaise.

Étape 2

Stand dans une position carpée face vers le bas, aussi serré que vous le pouvez. Contreventement vos mains sur le sol, pliez les coudes pour abaisser le dessus de votre tête sur le sol, puis poussez vers le haut. Faire autant que vous pouvez, puis répétez. Pour rendre plus difficile, se tenir sur vos orteils de pointe.

Etape 3

Disposez-vous en position de table, avec les mains et les pieds sur le sol et votre bassin vers le plafond. Serrez vos fesses pour obtenir votre bassin aussi haut que vous pouvez, puis pliez les coudes jusqu'à ce qu'ils soient pliés à un angle de 90 degrés et poussez vers le haut. Répétez à l'échec pour les deux ensembles.

Étape 4

Allongez-vous sur votre dos avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Redressez vos jambes et de les élever à environ 4 pouces du sol. Brochet rapidement jusqu'à ce que vous touchez vos orteils tout en équilibre sur votre coccyx, puis le bas du dos vers le bas. Gardez votre creux du corps, et répéter à l'échec pour les deux ensembles.

Etape 5

Se mettre en position de planche - au sommet d'une pushup - et maintenez pendant 30 secondes. Inclinez votre corps vers la droite, le maintien de votre corps droit, jusqu'à ce que vous êtes en équilibre sur une main avec vos pieds empilés. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenir à la planche pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté, puis retour à la planche pendant encore 30 secondes.

Etape 6

Allongez-vous sur votre dos avec vos mains derrière votre tête et vos jambes droites et ensemble, pointant vers le plafond. Baissez vos jambes vers le sol jusqu'à ce que votre bas du dos commence à soulever le sol, puis les élever vers le haut. Faire autant que vous le pouvez, de repos, puis répétez.

Etape 7

Assoyez-vous droit avec vos jambes droites et ensemble en face de vous, les mains sur le sol à côté de vos hanches. Creuser votre corps et pousser à travers le sol pour soulever votre corps dans l'air, en maintenant les jambes droites. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, de repos et de répétition.

Etape 8

Stand avec vos jambes ensemble et faire un pas de géant dans une fente. Printemps à la position de départ, et répéter à l'échec. Faites la même chose de l'autre côté, le repos et répéter l'ensemble.

Étape 9

Stand avec vos pieds largeur des épaules. Pliez vos genoux pour réduire vos fesses vers le sol, puis remonter vers le haut. Répétez 30 fois. Pour les 10 prochaines, sauter en l'air au lieu d'élever lentement. Reste, puis répétez l'ensemble.

Etape 10

Tenez-en deuxième position avec vos orteils souligné. Pliez vos genoux à se enfoncer dans une grande plie, se assurant de garder le dos droit et vos fesses borda. Lentement élever back up, et répétez 30 fois. Effectuer le même mouvement sur la pointe des pieds pour un autre 20 reps, repos, puis répéter.

Etape 11

Terminez chaque séance d'entraînement avec un 30-minute séance de cardio. Course brûle le plus de calories, mais le vélo ou la natation donnera à vos articulations un repos bien mérité. Gardez un rythme qui vous permet de parler sans haleter.

Avertissements

  • Commencez lentement et travailler votre chemin dans l'exercice recommandé. Vous pousser trop dur ne fonctionne que contre vous et peut entraîner des blessures.

Conseils

  • Ajouter une troisième série de chaque exercice où vous faites autant de représentants que vous pouvez en une minute. Ceci améliore votre vitesse et réflexes, à la fois important de l'apprentissage de nouvelles compétences en gymnastique.
  • Si vous pouvez obtenir l'accès à une barre de pullup, faire plusieurs séries de tractions peuvent améliorer votre travail à la barre. Gymnaste Shawn Johnson fait environ 30 par jour, mais elle a fait 100 dans un seul ensemble. Ce est le genre de force que vous devez être un gymnaste d'élite.


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