Exercices d'haltères pour les côtés et de base


Exercices d'haltères pour les côtés et de base


Les muscles du tronc entourent votre bassin et le tronc, et comprennent les abdominaux, fessiers, hip-fléchisseurs et groupes de muscles du bas du dos. Renforcer les muscles de base améliore votre équilibre et la stabilité et fait effectuer des mouvements de tout le corps plus facile. Une variété d'exercices de base-renforcement de nécessiter l'utilisation d'haltères pour offrir une résistance externe.

Exercices abdominaux

Des exercices qui ciblent vos muscles abdominaux ne nécessitent généralement pas haltères, mais vous pouvez les utiliser pour améliorer les exercices, si désiré. Vous pouvez effectuer des craquements ou des redressements assis, par exemple, tout en tenant un haltère dessus de votre poitrine pour augmenter la résistance. Vous pouvez également effectuer des rotations du tronc assis ou debout tout en tenant un haltère en face de votre abdomen. Un exercice abdominale qui exige haltères, cependant, est l'exercice de côté-virage, qui travaille les muscles obliques sur les côtés de votre abdomen. Cet exercice exige tenant des haltères à vos côtés et alternativement se penchant à gauche et à droite tout en gardant votre poitrine vers l'avant.

Exercices fessiers

Le groupe fessier musculaire se compose du muscle grand fessier, qui se étend de votre articulation de la hanche, et les moyen fessier et fessiers muscles minimus, qui enlèvent votre articulation de la hanche, se déplaçant votre jambe sur le côté, loin de la ligne médiane de votre corps. Une variété d'exercices d'haltères cibler le grand fessier, y compris deadlifts, fentes, les squats, stepups et deadlifts jambe droite, mais un seul fonctionne les abducteurs de la hanche - l'abduction de la hanche exercice couchée sur le côté. Cela nécessite couché sur le côté, tenant un haltère à l'extérieur de votre haut cuisse, juste en dessous de votre hanche, et en soulevant plusieurs reprises et l'abaissement de votre jambe du dessus.

Exercices de Hip-Flexor

Le groupe de muscles psoas, qui traverse l'avant de votre articulation de la hanche, est le principal muscle fléchisseur de la hanche, avec les pectiné, droit antérieur, Sartorius et tenseur du fascia lata aider. Les exercices qui mettent l'accent sur les fléchisseurs de la hanche nécessitent généralement une machine de poids, mais vous pouvez travailler le groupe de muscles en plaçant un haltère sur votre genou d'une position debout avec la jambe supérieure parallèle au sol et à plusieurs reprises botter le genou vers votre poitrine et abaisser lentement . Cet exercice est plus efficace, cependant, si vous utilisez une machine à câble, ce qui vous permet de déplacer à travers une gamme complète de mouvement.

Basse-Retour Exercices

Le groupe musculaire spinal et les muscles spinaux profonds sont situés dans le bas du dos, facilitant extension du tronc et de la gamme de rotation du mouvement. Quelques-uns des mêmes exercices qui ciblent le muscle grand fessier travaillent aussi les groupes musculaires du bas du dos, y compris accroupir et les squats, et en particulier deadlifts jambe droite. L'exercice de rotation du tronc mentionné précédemment travaille également le bas du dos. De plus, vous pouvez vous allonger sur le ventre sur le sol, fixez un haltère à votre poitrine et d'étendre à plusieurs reprises votre colonne vertébrale, le levage et l'abaissement de votre poitrine et les épaules.


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