Comment Get Ripped triceps et biceps rapidement


Comment Get Ripped triceps et biceps rapidement


Obtenir bras déchirés nécessite ciblées séances d'entraînement de formation de force des triceps et les biceps. Non seulement un programme de levage de poids ciblée définir les muscles de votre bras, mais il construit la force et l'endurance tout en diminuant le risque de blessure à l'os et les articulations de votre bras. Travaillez vos triceps et biceps pour obtenir des muscles définis et forts, beaux bras.

Extensions pour sculptées triceps

Etape 1

Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds à plat sur le sol tout en maintenant une barre à votre poitrine avec une prise en pronation. Avec vos coudes pliés et vos bras alignées avec vos épaules, soulevez l'haltère il est donc environ 3 pouces au-dessus de votre front.

Étape 2

Prolongez vos coudes tout en gardant vos bras alignées avec vos épaules. Redressez vos bras jusqu'à ce que la barre est directement au-dessus de votre visage, en veillant à garder vos poignets alignés avec vos avant-bras lors de l'exercice entier.

Etape 3

Pliez les coudes et abaisser la barre vers votre front en utilisant des mouvements lents et contrôlés. Répétez l'opération pour trois séries de 12 répétitions.

Marteau pour Biceps

Etape 1

Stand avec vos pieds largeur des hanches, les abdominaux contractés et vos épaules tiré vers l'arrière et vers le bas. Permettez à vos bras pendre à vos côtés prolongée que vous saisissez un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l'intérieur vers votre corps.

Étape 2

Pliez vos coudes jusqu'à ce que l'haltère est près de l'avant de votre épaule. Gardez vos coudes dans une position fixe à vos côtés, de sorte que vos avant-bras se déplacent pendant l'exercice.

Etape 3

Abaissez lentement les haltères à la position de départ. Effectuer trois séries de 12 répétitions.

Pas le pendage moyen triceps

Etape 1

Placez deux poids plat bancs côte-à-côte en gardant la jambe bancs longueur loin de l'autre parallèle. Se tenir entre les bancs de sorte une banc est en face de vous et l'autre banc est derrière vous. Placez vos paumes largeur des épaules sur le bord du banc derrière vous et saisir le banc avec une prise en pronation. Prolongez vos coudes.

Étape 2

Placez vos talons sur le banc en face de vous avec vos jambes serrées et droites. Pliez les coudes pour abaisser vos fesses d'environ six pouces du sol et maintenez cette position pendant une seconde.

Etape 3

Levez votre corps à la position de départ en étendant les coudes. Effectuer trois séries de 12 répétitions.

Le Curl classique

Etape 1

Stand avec vos pieds largeur des hanches et vos épaules tiré vers l'arrière et vers le bas. Tenez un haltère aide d'une poignée sournoise qui est la largeur des épaules et tendez les bras vers l'avant de vos cuisses. Gardez vos coudes dans une position fixe près de votre corps au cours de l'ensemble de l'exercice.

Étape 2

Pliez les coudes pour augmenter vos avant-bras et apportent la barre de votre poitrine. Maintenez cette position pendant une seconde.

Etape 3

Réduisez vos avant-bras en étendant les coudes en utilisant un mouvement lent et contrôlé. Réduisez vos avant-bras jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète et la barre est en face de vos cuisses. Répétez trois ensembles des 12 boucles.

Avertissements

  • Effectuer des exercices augmente de manière incorrecte votre risque de blessure pour les muscles ou les articulations. Un entraîneur personnel peut surveiller votre technique pour vous assurer d'effectuer les exercices correctement.

Conseils

  • Choisissez un poids qui est assez lourd pour fatiguer vos muscles par la 12e répétition. Si vous pouviez facilement effectuer des répétitions supplémentaires, il est temps d'ajouter plus de poids. Il devrait être presque impossible de compléter votre 12e répétition.
  • Exercices en utilisant une barre peuvent être substitués avec des haltères et vice versa.
  • Ajouter 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine à votre force routine d'entraînement à brûler les graisses tout en tonifiant vos muscles.
  • Une fois que vous avez terminé ces exercices, reposer vos bras pendant 24 heures avant de répéter les exercices. Effectuez ces exercices trois fois par semaine.

Choses que vous devez

  • Haltères
  • Haltères

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