Facile vs dur Pull-ups


Facile vs dur Pull-ups


Le pull-up est un exercice composé qui utilise le poids de votre corps à travailler plusieurs grands muscles du haut du corps. Intégrer pull-ups dans votre routine d'entraînement peut vous aider à renforcer votre corps supérieur et efficacement construire l'endurance dans les muscles cibles. Pull-ups peuvent être difficiles pour les exercices commençant, mais il ya des variations plus faciles et des exercices similaires qui peuvent être utilisés pour construire la force nécessaire pour exécuter le mouvement. Essayez faciles variations pull-up pour construire votre force. Pour plus d'exercices avancés, utiliser des options plus difficile d'assurer un entraînement difficile.

Muscles travaillés

Les muscles cibles du pull-up sont le grand groupe grand dorsal de la partie supérieure du dos. Bien que ces muscles portent la majorité du poids pendant le mouvement, petits muscles des bras et des épaules sont également engagés à aider dans l'exercice et pour assurer la stabilité. Les muscles de la base, entourant le bas du dos et à l'estomac, activent également pour aider à maintenir l'équilibre.

Easy Variations

Vous trouverez peut-être difficile au début pour soulever le poids de votre corps pour compléter un pull-up. De nombreux gymnases ont des machines qui fournissent une assistance pondérée pour diminuer la quantité de poids que vous êtes responsable de levage. Si vous ne avez pas accès à un gymnase ou votre salle de gym n'a pas ce type de machine, vous pouvez avoir une place de partenaire que vous. Demandez à votre spotter debout derrière vous, avec ses mains sur vos hanches ou la taille. Demandez à votre spotter ascenseur vous que vous tirez-vous jusqu'à. Vous pouvez aussi l'auto-assistance en utilisant une barre placée sur le niveau de votre cou. Grip la barre plus large que la largeur des épaules et placez vos pieds légèrement en face de vous. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus puis soulevez votre menton dessus de la barre, en utilisant vos jambes pour un minimum d'assistance. Lat machines déroulants peuvent également être utilisés pour construire progressivement les muscles utilisés dans un pull-up.

Standard Pull-ups

Utilisez les variations plus facile jusqu'à ce que vous pouvez réussir un pull-up. Exécuter un pull-up standard en saisissant un bar avec une prise en pronation, de sorte que vos paumes sont face à vous, à propos de la largeur des épaules. Pliez vos genoux, si nécessaire, jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Hissez-vous jusqu'à ce que votre menton est au-dessus de la barre, en gardant votre corps droit, sans balancer. Abaissez-vous à la position de départ et répétez le mouvement. Rentrez vos pieds derrière vous par l'exercice pour se assurer que vos pieds ne touchent pas le sol.

Plus difficile Pull-ups

Lorsque vous êtes capable d'effectuer 12 tractions avec votre poids corporel, vous devriez commencer à faire de l'exercice plus difficile. Tout d'abord, essayer de faire des tractions avec vos mains plus espacés. Ensuite, les progrès à pondérés pull-ups avec une ceinture d'immersion ou, si l'on ne est pas disponible, un sac à dos pondérée. Si vous choisissez d'utiliser un sac à dos, assurez-vous qu'il est suffisamment solide pour supporter les plaques de poids vous placerez en elle. Un sac à bretelles taille tiendra le sac à dos près de votre corps et vous permettre de porter le poids plus confortablement.


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