Exercices pour redresser le bas du dos


Exercices pour redresser le bas du dos


Passer de longues périodes de temps assis à un bureau ou au volant d'une voiture peut causer le bas du dos pour devenir arrondi. Les muscles tendus, combinées à abdominaux faibles, peuvent faire cette position arrondie devenue habituelle, qui met une forte pression sur les ligaments et disques du bas du dos. Si non corrigée, cela peut conduire à des maux de dos. Le renforcement régulier et des exercices d'étirement peuvent aider à soulager les muscles du dos.

Anges de sol

anges de sol peuvent renforcer votre supérieur et le bas du dos de promouvoir une meilleure posture. Allongez-vous sur votre front sur un tapis d'exercice avec vos jambes et les bras étendus. Placez vos paumes face vers le bas et se reposer votre front sur le sol. Soulevez votre poitrine, les épaules, les bras et la tête d'environ 6 pouces du sol. Gardez vos pieds en contact avec le sol en tout temps. Garder votre corps supérieur encore, balayer vos bras et vers le bas à vos côtés jusqu'à ce que vos mains touchent l'extérieur de vos cuisses. Retourner vos bras à la position de départ et répéter. But pour 12 à répétitions par série.

Bugs morts

Effectuez cet exercice pour renforcer vos abdos. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux et les hanches pliés à 90 degrés et vos bras tendus au-dessus de vos épaules. Inspirez et tendez vos muscles abdominaux et d'étendre votre jambe gauche, l'abaissant au sol tout en atteignant simultanément en tête de toucher le sol derrière votre tête avec votre bras droit. Revenez lentement à la position de départ et répéter sur le côté opposé. Effectuer six à 10 répétitions de chaque côté. Ne laissez pas votre arc bas du dos au cours de cet exercice.

Superman

Cet exercice renforce les muscles du bas du dos. Allongez-vous sur votre front avec vos bras et les jambes étendu et votre front posé sur le sol. Levez votre bras gauche et la jambe droite hors de la chaussée aussi loin que vous pouvez sans cambrer le dos ou la levée de votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice en soulevant le bras et la jambe opposée. Continuer en alternant les côtés jusqu'à ce que vous avez terminé de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Sphinx stretch

Cet exercice étire vos abdominaux. Allongez-vous sur votre front avec vos jambes étendues et vos mains sous vos épaules. Poussez doucement avec vos bras, puis placez vos avant-bras sur le sol afin que vos coudes sont les épaules écartés de la largeur, vos paumes à plat sur le sol et vos doigts pointent loin de vous. Détendez-vous et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Continuez à regarder directement vers l'avant et de respirer de façon constante tout au long de cet exercice.

Hip Flexor extensible à genoux

Fléchisseurs de la hanche serrés --- les muscles sur le devant de vos hanches, peuvent causer votre bassin à glisser sous, ce qui provoque le bas du dos à tour. Étirez vos fléchisseurs de la hanche en effectuant cet exercice. Agenouiller sur le sol, puis prendre un grand pas en avant. Vu de côté, votre leader genou doit être directement sur votre talon et votre jambe arrière légèrement étendue. Gardez votre corps en position verticale et vos mains sur votre cuisse avant. Détendez-vous et couler vos hanches vers le sol. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis changer de côté. Comme avec tous les tronçons, ne pas rebondir ou réflexe, car cela peut causer des blessures.


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