Les meilleurs exercices pour les hanches et les cuisses à la maison


Les meilleurs exercices pour les hanches et les cuisses à la maison


Vous nâ € ™ t besoin de beaucoup de pièce ou équipement spécial à la maison pour travailler vos hanches et les cuisses. Un haltère ou la médecine balle peut ajouter de la résistance à des exercices qui ciblent ces domaines. Mais même si votre équipement est limité à rien de plus qu'une bonne paire de chaussures de sport, câ € ™ est possible de tonifier et de resserrer les muscles de votre vagin avec des exercices à la maison.

Se accroupir

Le squat est un simple mouvement qui cible les hanches, les cuisses, les fessiers, bas du dos et les abdominaux. Pour ce faire, se tenir avec les pieds largeur des hanches et les bras en face de vous, ou les coudes pliés et les mains à hauteur des épaules pour l'équilibre. Bend à la taille et de se asseoir et vers le bas, comme si dans un fauteuil, en faisant attention de ne pas laisser vos genoux se étendent vers l'avant sur vos orteils. Mettre en pause, redressez-vous et répétez le mouvement.

Pour une variation, essayez un squat de côté. Plutôt que d'abaisser le bas, prendre un pas de géant à votre droite et puis asseyez-vous et vers le bas, en gardant votre jambe gauche droite et de flexion jambe droite à environ 90 degrés. Mettre en pause, redressez-vous et répétez le mouvement sur le côté gauche. Selon EXRX.net, une position plus large dans un squat de côté met l'accent sur les fessiers et une position étroite souligne muscles de la cuisse.

Se précipiter

La fente cible les quadriceps et ischio-jambiers, muscles de la cuisse éminents, et est un excellent exercice de conditionnement pour les athlètes. Vous devez seulement un très petit espace pour une fente, de sorte que tout carré de plancher à la maison est idéal. Tenez-vous droit et grand, avec abs serrés et bras à vos côtés. Prenez un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez le genou gauche, abaisser vers le sol que vous pliez votre genou droit ainsi. Aller aussi bas que vous pouvez ou arrêter lorsque les deux genoux sont pliés à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que vos genoux nâ € ™ t étendent au-delà de vos orteils. Mettre en pause, revenir à commencer et répétez de l'autre côté, faire autant de répétitions totales que vous le pouvez.

Soulevé

A soulevé est un choix d'entraînement à domicile approprié car il tonifie les fessiers et les cuisses extérieures ainsi que l'intérieur des cuisses et des hanches. Il fonctionne mieux avec des haltères, mais il peut également se faire sans eux. Pour commencer, tenir un moyen à poids lourd haltère dans chaque main. Stand avec les pieds un peu plus étroits que la largeur des hanches et les bras à vos côtés. Bend à la hanche et commencer à pencher vers le bas, en gardant les jambes aussi droite que possible. Lorsque vous atteignez le sol ou aussi loin que vous pouvez aller avec les haltères, attendez un instant, puis redresser remonter avant de répéter le mouvement.

Side Allongé Abducteur

Allongez-vous sur votre droite et reposer votre tête sur le dessus de votre bras droit; et reposer votre bras gauche au-dessus de votre hanche gauche. Empilez votre jambe gauche sur le dessus de votre jambe droite. Ne pas rouler vers l'avant ou vers l'arrière que vous expirez et soulevez lentement la jambe gauche jusqu'à ce que vous pouvez sentir la tension dans vos muscles abdominaux latéraux. Inspirez, et tout aussi lentement, baisser votre jambe gauche sur la pointe de votre jambe droite. Remplissez 10 représentants des deux côtés.


Vous pourriez aussi aimer