Comment former trois jours par semaine pour un semi-marathon


Comment former trois jours par semaine pour un semi-marathon


Le semi-marathon est de 13,1 miles et est généralement accompagnée d'un programme de formation spécifique. Les coureurs peuvent utiliser un programme qui appelle pendant quatre à six séances d'entraînement par semaine, mais il ya des moments où vous ne pouvez exécuter trois jours par semaine. Courir seulement trois jours par semaine a plusieurs avantages, y compris la prévention des blessures et le surentraînement, ainsi que de fournir un délai supplémentaire pour l'entraînement de musculation ou des sports récréatifs. Même si votre horaire limite votre formation pour trois jours par semaine, vous pouvez toujours traverser la ligne d'arrivée de votre prochain demi-marathon.

Délai

Par la formation de seulement trois jours par semaine, toute la longueur du programme de formation d'une demi-marathon devrait durer au moins 12 à 16 semaines. Ce laps de temps prolongée laisse suffisamment de temps pour votre corps de se adapter et prépare votre corps pour les défis physiques de la course. Chaque semaine progressera progressivement en intensité pour préparer votre corps et l'esprit pour le jour de la course, mais aussi de développer un modèle pour une vie saine de la course.

Intensité

L'intensité est le facteur principal dans un programme de formation de trois jours. Chaque séance d'entraînement au cours de la semaine a un accent et un objectif précis en tête, allant d'une séance d'entraînement de vitesse, le tempo terme et à long terme. La séance d'entraînement de vitesse intègre courts intervalles à haute intensité tels que 400 ou 800 mètres pistes tandis que le terme de tempo se concentre sur votre objectif rythme dans un terme de trois à cinq mile. Le long terme conclut la semaine et couvre environ huit à 12 miles.

Progression

Les deux ou trois premières semaines du programme de formation d'une demi-marathon sont conçus pour construire une fondation pour le reste du programme. Chaque séance d'entraînement progresse en intensité et en kilométrage total. Par exemple, les premières semaines peuvent comprendre un total d'environ 20 miles chaque semaine l'ajout de deux à trois miles jusqu'à un pic à environ 30 miles par semaine. Le programme culmine deux à trois semaines avant le jour de la course, puis commence à diminuer vers le bas de sorte que vous êtes complètement rétabli pour la course.

Musculation

Ajout d'un à deux jours de formation de force peut compléter vos séances d'entraînement en cours d'exécution pour améliorer la performance et la condition physique. Vous pouvez mélanger les séances d'entraînement de formation de force dans les séances d'entraînement en cours d'exécution ou de compléter les séances d'entraînement un jour sur deux. Utilisez des exercices fonctionnels qui intègrent plusieurs groupes musculaires comme les squats, accroupir et les fentes pour le bas du corps et de tractions, pompes et presses pour le haut du corps.


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