Les meilleurs exercices pour le dos à la gym


Les meilleurs exercices pour le dos à la gym


Le dos est un groupe musculaire très importante, mais souvent négligée. Beaucoup de gens se concentrent sur la formation de leurs muscles "miroir" - la poitrine, biceps, les épaules et abs - et négligent leurs dos. Cela peut conduire à une mauvaise posture, les déséquilibres musculaires et des blessures. Un bien développé retour peut également faire ne importe à partir d'une salle de gym spectateur occasionnel, jusqu'à un culturiste professionnel look plus sculpté, plus fort et plus musclé.

Chin-Ups

Saisissez une largeur bar épaule chin-up en dehors avec vos paumes face à vous. Commencez avec vos bras en pleine extension, et augmenter votre menton vers la barre en serrant les omoplates ensemble et fléchissant les bras. Tenez-vous tirant vers le haut jusqu'à ce que votre clavicule est en contact avec la barre, puis abaissez-vous sous contrôle jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète une fois de plus. Effectuer quatre séries de huit répétitions dans chaque séance d'entraînement arrière. Une fois que quatre séries de huit est trop facile, vous pouvez ajouter du poids avec une ceinture de trempage ou en tenant un haltère entre vos chevilles.

Visage Pulls

Visage tire principalement former le haut du dos - les losanges et trapèzes inférieurs et milieu. Ils sont aussi un excellent exercice pour corriger une mauvaise posture, qui est souvent causée par une faiblesse des muscles du haut du dos. Définir une poulie à hauteur de tête et de joindre une poignée de corde. Commencez avec les bras en pleine extension, et de les amener vers vous en contractant les muscles du haut du dos et à la flexion vos bras. Lorsque les poignées sont en ligne avec votre visage, redresser lentement vos bras à nouveau. Faites trois séries de 15 répétitions chaque fois que vous vous entraînez votre dos, et de les ajouter dans les jours de repos si votre posture doit être amélioré.

Meadows lignes

Conçu par le carrossier John Meadows, Meadows lignes ciblent les muscles lat et en losange. Saisissez un haltère dans une main avec votre paume tournée vers l'intérieur, et de mettre l'autre main sur une grille d'haltères pour vous soutenir. Accompagnez vos pieds en arrière jusqu'à ce que votre dos est droit et parallèle au sol. Commencez avec l'haltère sur le terrain, et de porter avec force vers le haut de sorte qu'il touche votre poitrine inférieure, puis retourner à la terre. But pour quatre séries de 10 répétitions de chaque côté.

Deadlifts Rack

Un exercice de base pour former les muscles du bas du dos est la crémaillère ascenseur de la mort. Passer une barre olympique à travers les broches dans un rack de puissance réglé à la hauteur du genou, et de saisir la barre avec une prise de la largeur des épaules. Pliez les hanches et les genoux jusqu'à ce que vos tibias supérieures sont en contact avec la barre. Garder le dos droit et la tête vers le haut, soulever la barre en étendant vos hanches et les genoux et debout à droite. Comme ce est un exercice très exigeant, uniquement effectuer des séances d'entraînement en arrière suppléants pour cinq séries de trois représentants.


Vous pourriez aussi aimer