Quel poids corporel exercice travaille le quadriceps et les ischio-jambiers en même temps?


Quel poids corporel exercice travaille le quadriceps et les ischio-jambiers en même temps?


Les quadriceps et ischio-jambiers sont les muscles antagonistes de la cuisse. La fonction du quadriceps est l'extension de la jambe au niveau du genou et la flexion de la hanche. Les ischio-jambiers ont la fonction de flexion de la jambe au niveau du genou et l'extension de la jambe à la hanche. Il existe de nombreux exercices de poids du corps conçus pour travailler ces muscles dans l'isolement, mais il ya aussi quelques options pour les deux de travailler avec un seul exercice.

Fonction

En pensant à la façon dont ces muscles fonctionnent dans les activités de la vie, il est plus facile de développer des exercices de poids corporel efficaces avec lesquels les former. Si vous vous imaginez le mouvement des jambes d'un sprinter, vous pouvez voir comment ces deux muscles travaillent en coopération. La jambe du sprinter atteint l'avant et atterrit sur le sol en face du torse et légèrement pliés, les quadriceps sont engagés que la jambe se redresse et le torse vient sur le dessus de la jambe. Ensuite, le pied continue à être en contact avec le sol, tandis que les muscles ischio-jambiers sont engagés comme une extension de la hanche pousse le torse à l'avant de la jambe. Elle est suivie par la flexion au niveau du genou à lever le pied sur le sol avant qu'il ne atteigne l'avant de démarrer le processus à zéro.

Fentes

Fentes sont un excellent exercice pour les quadriceps, et avec quelques modifications mineures deviennent un excellent exercice pour les muscles ischio-jambiers ainsi. Commencez par une position debout avec vos pieds largeur des épaules, les bras tendus vers le haut de chaque côté de votre tête. Prenez un grand pas en avant avec un pied, en gardant votre torse droit et vos bras tendus au-dessus de votre tête et plier les genoux dans la fente pose classique --- genou avant directement au-dessus de votre cheville et pliée à 90 degrés, et le genou de retour aussi courbé à 90 degrés environ et placés juste au-dessus du sol en dessous de votre hanche. Cette prochaine étape est l'endroit où vos muscles ischio-jambiers entrent en jeu. Au lieu de simplement revenir vers le haut dans une position debout, soulevez votre jambe arrière sur le sol et pliez votre corps vers l'avant que vous vous redressez votre jambe avant. Pour clarifier, vous aurez l'air un peu comme une table unijambiste. Le pied vous avança pour la fente d'origine est toujours sur le sol et que la jambe est maintenant droite. Mais le reste de votre corps est horizontale --- jambe droite atteignant derrière vous, les bras tendus penché vers l'avant. Pour continuer l'exercice, vous soulevez votre torse dos droit et prendre un grand pas en avant avec le dos --- --- anciennement aéroportée pied. Maintenant fente vers le bas sur ce côté et répéter l'ensemble du processus. Effectuez ces mouvements brusques comme marcher à travers la pièce et à l'arrière pour faire l'alternance entre droite et gauche plus naturel.

Frog Sauts

Une option pliométrie qui utilise à la fois les ischio-jambiers et quadriceps sont sauts de grenouille. Commencer dans une position debout avec les pieds légèrement plus large que la distance. Accroupissez-retour dans un squat profonde, et au printemps sur le squat, leader avec votre poitrine et à venir à l'extension complète du corps que vous sautez en avant. Terrain droit vers le bas dans un squat profonde et sauter à nouveau. Il aide à imaginer un saut de grenouille que vous effectuez cet exercice, car il ne se sent vraiment très de grenouille. Essayez de sauter à travers la pièce et le dos ou pour un intervalle de temps de 20 à 90 secondes.

Combinaisons

Vous pouvez aussi penser à la combinaison de deux ou plusieurs exercices d'une série qui constitue une répétition de composé. Par exemple, essayez de combiner ponts --- un exercice à la cuisse --- avec une accoutrements armés, qui recrutent les quadriceps. Commencez allongé sur le sol sur le dos, les genoux pliés à un angle d'environ 110 degrés et vos pieds fermement sur le sol, la largeur des épaules. Appuyez sur vos pieds pour lever les hanches du sol, formant un pont entre vos pieds et les épaules. Suivant réduire vos hanches vers le sol et se asseoir immédiatement et se tenir debout. La partie accoutrement de l'exercice devrait être fait tout en maintenant au moins un bras en l'air. Vous pouvez utiliser l'autre main pour vous aider à vous venir sur le sol à une pleine capacité, ou pour rendre l'exercice plus difficile, tenir les deux bras vers le haut. Puis asseyez-vous sur le sol, le bras toujours en altitude, et se coucher pour recommencer depuis le pont une fois de plus. Effectuez votre jeu avec un bras pour la première moitié et le bras opposé pour la deuxième moitié.


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