Comment renforcer les jambes avec de mauvais genoux


Comment renforcer les jambes avec de mauvais genoux


Les genoux sont l'une des articulations complexes dans le corps, avec les ligaments, les tendons et les os tous se connecter à vous alimenter à travers des activités quotidiennes. Ils sont également très vulnérables aux blessures, mais en prenant des mesures pour renforcer et soutenir les genoux peut aider à prévenir la douleur et inverser les dommages existants. Si vous avez déjà mauvais genoux, il ya plusieurs exercices qui peuvent vous aider à construire la force dans les muscles environnants pour améliorer la fonction du genou et réduire la douleur.

Exercices à base d'eau


Comment renforcer les jambes avec de mauvais genoux


Activités nautiques comme la force de construction de piscine tout en étant faible impact, ce qui signifie qu'ils mettent moins de stress sur les articulations, y compris les genoux. "Exécuter" dans l'eau pour augmenter la force des jambes. Enfilez une ceinture de flottaison et la tête à la partie profonde de la piscine. Gardez votre corps droit et alternent entre de hautes genoux et marcher pour la variété. Faites quelques longueurs en utilisant différents types de coups de travailler différents groupes musculaires; combinée à coups de pied, ce sera exercer votre corps tout entier.

Cyclisme


Comment renforcer les jambes avec de mauvais genoux


Le cyclisme est une autre forme de faible impact de l'activité aérobie qui permettra également d'augmenter la force et la mobilité articulaire. Faire une séance d'entraînement de vélo intervalle qui alterne haute et basse intensité équitation à brûler des calories et augmenter la masse musculaire maigre. Commencez par un échauffement de cinq minutes à un rythme facile, puis augmenter votre vitesse pendant une minute à environ 70 pour cent de votre effort maximal. Récupérer pendant deux minutes à 40 pour cent l'effort, puis monter en augmentant la résistance pendant une minute, puis à récupérer à 30 pour cent l'effort pendant deux minutes. Continuer ce modèle pour un entraînement total de 35 minutes, en étant sûr de terminer par un cinq minutes de refroidissement.

Elliptiques


Comment renforcer les jambes avec de mauvais genoux


Elliptiques offrent des possibilités d'exercice l'impact faibles, mais ils sont mal utilisés, ils peuvent causer de la douleur. Maintenir une bonne posture et de garder votre serré de base lors de l'utilisation de la machine. Commencez par un échauffement de cinq minutes au niveau 3 de résistance. Augmenter au niveau 5 pendant cinq minutes, puis le niveau 6 pendant cinq minutes, puis tout le chemin jusqu'au niveau 8 ou 9 résistance pendant 10 minutes. Déplacer vers le bas au niveau 6 pendant cinq minutes, puis de nouveau jusqu'au niveau 3 ou 4 pour cinq minutes. Si votre vélo elliptique peut être pédalé dans le sens inverse, le faire travailler vos mollets et les ischio-jambiers encore plus.

Exercices de poids corporel


Comment renforcer les jambes avec de mauvais genoux


Essayez d'augmenter votre flexibilité en étirant les muscles entourant les genoux et faire des exercices de base de poids corporel. Commencez avec la cuisse, mollet et de la hanche étirements. Étirez vos cuisses en pliant une jambe derrière vous et en tirant ce pied à votre arrière. Étirez vos mollets en poussant contre un mur avec un pied remonter plus loin. Appuyez sur ce talon au sol pour travailler le muscle du mollet. Étirez vos hanches et IT bande en assis les jambes croisées sur le sol, puis en tirant un genou vers votre poitrine. Des ascenseurs jambe droites renforceront vos quads, et ceux-ci sont fait en position couchée sur le dos et en soulevant une jambe à la fois de six à 12 pouces du sol. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis plus bas et répétez 10 fois pour chaque jambe. Faites un demi-squat de renforcer les muscles des jambes. Partir d'une position debout, inférieure et vous élever légèrement - en utilisant une gamme de 8 à 12 pouces - pour imiter un cheval. Avez-10-20 reps pour cinq sets.


Vous pourriez aussi aimer