Créatine et récupération musculaire


Créatine et récupération musculaire

La créatine est un supplément souvent utilisé par les athlètes, les culturistes et ceux qui cherchent à construire la masse musculaire. Les suppléments peuvent être une affaire délicate, cependant, et l'Association américaine de diététique conseille aux être très sélectif dans le choix de vos suppléments. Mais la créatine ne semble pas avoir un bon corps de preuves derrière elle, surtout quand il se agit de la récupération musculaire.

Les bases de la créatine

La créatine est un acide aminé qui se trouve naturellement dans un aliment qui contient des protéines. Votre corps fabrique également dans le foie, les reins et le pancréas. Le rôle principal de la créatine est de stimuler la production d'adénosine triphosphate, principale source d'énergie de vos muscles pour les contractions explosive, à court terme. Vous avez seulement une quantité limitée de créatine stockée, cependant, et cela signifie complétant avec elle peut stimuler magasins ATP, aidant vous vous entraînez au maximum pour plus longtemps.

Effets sur Performance Sports

Les plus grands avantages de la créatine semblent être liées à la performance sportive. La Société internationale du stand de nutrition sportive sur la créatine indique que la supplémentation peut accroître les capacités de performance d'exercice et d'améliorer la croissance musculaire. La disponibilité accrue de l'ATP à la suite de la supplémentation en créatine ne signifie pas seulement que vous pourriez être en mesure d'effectuer un représentant supplémentaire ou deux ici et là, ou de travailler au maximum pour plus longtemps, mais aussi que l'ATP sera régénéré plus rapidement. Cette régénération rapide pourrait conduire à une récupération plus rapide, vous permettant d'effectuer à un niveau supérieur dans votre prochaine séance d'entraînement.

Pas si vite

Les avantages potentiels associés à la créatine rapportent souvent plus à l'amélioration de la performance plutôt que spécifiquement aide au rétablissement. Une étude d'une édition 2007 du "Journal de force et de conditionnement de la recherche" a constaté que la supplémentation en créatine n'a pas réduit les dommages musculaires ou d'améliorer la récupération après une séance d'entraînement d'entraînement de résistance. En outre, l'Institut australien du sport note que la créatine n'a pas encore été largement étudiée chez les athlètes d'élite.

Applications pratiques

Avant la prise de créatine, ou tout autre supplément, il est crucial de vérifier avec votre médecin. Si vous décidez de compléter avec de la créatine, nutritionniste Alan Aragon recommande coller à base de créatine monohydrate, tandis que le "Journal de la Société internationale de nutrition sportive" suggère une dose de charge de 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel - 0,14 gramme par kilo - - pour une période de trois jours, suivie par 3 à 5 grammes par jour par la suite.


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